こんにちは、キレホーだ。
今月【5月】はプチ増量期間ということで、
ここらで一度減量報告をしようと思う。
タイトルやツイートにもあるが、結果的に
2月1日から4月31日までの３ヶ月間で
75kgから69kgまで６kg減量
することに成功した。
体の変化はこんな感じ。
あれ？？腹筋しか変わっていない？
それもそのはず、
毎回経過報告撮影時にはバッキバキにトレーニングしてパンプさせてから
撮影するのだが、今回はノーパンプでの撮影。
大目に見てね。（焼いたらもっとよくなるよ？）
以下、今回の減量の考え方や効果的だった方法について解説しよう。
上のツイート↑にも書いたが、
ダイエットは一朝一夕で成し遂げられるものではない。
日々の積み重ねで体が変わる。
毎日の体重の変化に一喜一憂するのではなく、
１ヶ月単位で考えてもらいたい。
また、ダイエットやるぞ！って方は絶対にビフォー写メを取っておくように！！！
目次
- 1 １.今回の減量で効果的だったもの
- 2 ２.基本的な減量の考え方
- 2.1 ダイエット(減量)成功の具体的なヒント
- 2.1.1 1.理想のPFCバランスを計算
- 2.1.2 2.体重の推移を計画
- 2.1.3 3.食事は6回に分け空腹状態を防ぐ
- 2.1.4 4.なるべく低GI食品(ゆっくり消化される)を選ぶ
- 2.1.5 5.咀嚼回数を増やす
- 2.1.6 6.飲み物は水かコーヒー、BCAA、炭酸水
- 2.1.7 7.ご飯の食べ方は、汁物で身体を温めて→サラダ→タンパク質→炭水化物
- 2.1.8 8.「地中海式食事」が最もダイエット効果あり
- 2.1.9 9.熱々のご飯より「冷やご飯」
- 2.1.10 10.部分痩せは不可能、大きな筋肉を刺激する
- 2.1.11 11.糖質制限か脂質制限、中途半端が一番ダメ
- 2.1.12 12.消費カロリーを増やす
- 2.1.13 13.毎日全身鏡で身体を確認
- 2.1.14 14.体重に一喜一憂しない
- 2.1.15 15.「考えない人」＝「痩せない人」
- 2.2 オススメ食材
- 2.1 ダイエット(減量)成功の具体的なヒント
- 3 参考文献
１.今回の減量で効果的だったもの
オートミール＋プロテイン＋ブルーベリー＋シナモン
元々はミズノ氏に影響して食べ始めたこのメニュー
本当にお手軽なくせに、腹持ち抜群。
今までオートミールは「お茶漬け」でしか食べたことがなかったけど
この食べ方はキレホーの中で大ヒット！！！！
プロテインの味は、チョコ推奨らしいが、
飲まずに余っていたシンサのキャラメルを入れると絶品。
(オプチのダブルリッチチョコよりシンサのキャラメルの方が濃厚で美味い)
※2021年1月追記
なんやかんやシンサのストロベリーが最強で、最近ずっとストロベリーです。
みんな大好きおじさんの「オートミール」が安くてオススメ。
コストコが一番安いけど、アマゾンもなかなか安いぞ！！
ちなみにミズノ氏は「最強一般会社員」として有名な
駆け出しのバルク飯アカウントである。
ヨーグルト＋プロテイン＋ブルーベリー
オートミール生活を始める前は、このヨーグルトプロテインをひたすら食べていた。
これからの時期、冷たくて美味しい。
ヨーグルトも水分豊富かつ脂質ゼロ、
炭水化物もほとんどないので、ダイエット飯に有効だ。
今までは、カピカピの超高タンパクなギリシャヨーグルトを好んで食べいていたが、
プロテインを混ぜるのであれば、普通のヨーグルトが適していることに気付いた。
普通のヨーグルトだと、プロテインがよく混ざる。
ちなみに独房トレのセイヤさん的には
セブンイレブンのブルーベリーがダントツで美味いらしい。
これは完全に同意。安い業務スーパーのブルーベリーと全然味ちゃうぞ！！
食べ物比べ
shoさんやアンディーモーガンさんが紹介されいた「食べ物比べ」
誘惑に負けそうになったら、ぜひこの画像を思い出して欲しい。
積極的な高タンパク食
鶏胸肉や鯖缶の他、
積極的に食べる「高タンパク食」をここで２つ紹介する。
ささみプロテインバー
200円ほどで買えるのに、タンパク質が２２g。
サラダチキンに飽きた人にオススメ。
しかも常温保存できるので、会社のデスクに隠し持つのもマッチョの嗜みかも。
コンビニだとファミマでたまに見かけるよ。
また、キレホーガールズのらんらんが教えてくれたのだが、
ふるさと納税でも「ささみプロテインバー」がもらえるらしい。
鶏胸肉もりもりパスタ
これは、トレーニングの前後に。
炭水化物の中でも高タンパクなパスタと鶏胸肉の掛け算。
ミートソースのおかげでパサパサの鶏胸肉がパクパク食べられる。
水２リットル以上飲む
夏はもちろんたくさん水を飲むキレホーだが、
冬・春は喉があまり乾かないので、水をたくさん飲まない時期が続いた。
どうして体重が落ちないんだ！？！？！
と悩んでいたキレホーがミズノ氏とラインをすると・・・・・
水を飲めていなかったことが発覚！！！
それ以来、水をたくさん（３Lくらい）飲むよう心がけると、
あれよあれよと言う間に
するする体重が減少。。。。。。。
もっと早く飲んでおけばよかったって！！！！！！！！！
２.基本的な減量の考え方
以前、このツイートで基本的なコツを紹介したが、
今一度詳しく解説する。
※太字で書いているところが今回詳しく解説した部分だ
ダイエット(減量)成功の具体的なヒント
1.理想のPFCバランスを計算
※タンパク質の比率を上げる(30%くらい
→タンパク質(アミノ酸)は食欲を抑制
→タンパク質は筋肉の合成に不可欠
日本人の食は炭水化物が多すぎる。
朝パン、昼おにぎり＋カップラーメン、夜ご飯＋焼きそば
などなど炭水化物を意識的に減らし、タンパク質を取るようにしよう！！！
2.体重の推移を計画
※落としすぎNG、月-1.5～3kgがベスト
一気にドカン！と落とすと大切な筋肉まで減ってしまう。
体重を落としたいの？見た目をよくしたいの？
筋肉はなるべくセーブし、体脂肪を落とそう。
3.食事は6回に分け空腹状態を防ぐ
→3食よりも6食の方が体脂肪や体重は減少する
→ナッツ類🥜、ゆで卵🥚、プロテインがオススメ
これはレパートリーを多く、手を替え品を替え飽きさせないようにすることが大切。
「減量間食飯」について書いた記事もあるので、ぜひ参考にして欲しい。
4.なるべく低GI食品(ゆっくり消化される)を選ぶ
※「白色」→「茶・黒色」に！
※白米→玄米、うどん→そば、ジャガイモ→サツマイモ
そば、パスタ、オートミール、ヨーグルトは僕の主食と言っても過言ではない。
5.咀嚼回数を増やす
→満腹中枢を刺激する(365日間よく噛むと体脂肪2kg分消費するというデータあり)
→千切りキャベツは神
岡田隆先生の「筋肉革命」に詳しく書かれていたので、ここでシェア。
6.飲み物は水かコーヒー、BCAA、炭酸水
→ジュースには想像以上の炭水化物が含まれている。野菜ジュースは絶対ダメ
コーラうめええ！！！野菜ジュースで健康的だぜ！！！
はダメ、絶対。
ちなみにコーラは500mlで225kcalもある。
禁断のポテチが40gも食べられるカロリーだ。
無論、ポテチは脂質が多いので、危険だが、コーラも本当に危険。
ちなみに卵だと３つで200kcal
ブロッコリーだと500gでも200kcalに及ばない。
7.ご飯の食べ方は、汁物で身体を温めて→サラダ→タンパク質→炭水化物
これも岡田隆先生の「無敵の筋トレ食」から得た知識だ。
胃の調子を考えて食べることで、消化吸収に良い。
8.「地中海式食事」が最もダイエット効果あり
→加工されてない穀物や魚介類、ナッツ、オリーブオイル、乳製品、果物や野菜などを中心とした食事
全てが体に効果的。良質な脂質であるナッツやオリーブオイル。
高タンパク、低GIなど健康に必要な要素が全て揃っている。
9.熱々のご飯より「冷やご飯」
→レジスタンドスターチ(難消化デキストリン)となり、GI値が下がる
10.部分痩せは不可能、大きな筋肉を刺激する
→大きな部位の筋肉を育てて消費カロリーを増やし「痩せやすい」身体へ
手っ取り早いのは、脚！！！
さあ、スクワットやろうぜ！！！
11.糖質制限か脂質制限、中途半端が一番ダメ
→自分に合う方法で徹底的にどちらかを制限。タンパク質は30%死守する
比較的日本人が取り組みやすいのは、脂質制限。
どうしてもラーメンや白ご飯が食べたいよね。わかる。
でも、ごっそり痩せるなら糖質制限が最強らしい（僕には糖質制限難しそうw）
12.消費カロリーを増やす
→スクワットがお手軽で最強
→独房トレ、HIITもオススメ
※長期的に考えるなら、ダンスより「筋トレ」
13.毎日全身鏡で身体を確認
→定期的に撮影して変化を実感→モチベーションUP
とにかくあの手この手で「モチベーション」をキープするのじゃ！！！
14.体重に一喜一憂しない
→体重は水分に左右されるので1週間単位で成果を実感
15.「考えない人」＝「痩せない人」
→わからないことは自分で調べる。楽して手に入れた知識は身につかない。
そして、まず、試してみる。そこから色々考える。
行動せずに言い訳しない。まず、やれ！
オススメ食材
とりあえず2週間これらの食事【特に固定ツイートの減量飯】を続ける。
99.99%結果でます。
実際にこの画像を待ち受けにして「痩せた」の声多数聞いている。
以下、「高タンパク・低脂質・低GI」の食品を紹介する。
1.干し芋🍠
→食物繊維、ビタミン豊富、甘い、保存◎
超オススメの最安干し芋はこちら↓
※甘くて美味しいので食べ過ぎ注意
2.スーパー大麦バーリーマックス
→食物繊維の塊！超快便に！
とにかく、すごく出ます。
この「スーパー大麦」と「干し芋」のおかげで毎日3便です。まじで
3.鯖缶🐟
→鯖の脂質は脂肪を燃やす、積極的に摂りたい「良質な」脂質
みんなご存知、キレポンの背景。その美味しさと人気は証明済み。
他の鯖缶は不味くて食べれなくても、これなら食べられる人多数。
オススメの「変態つけそば」もこれからの季節は美味しいぞ！！！！
4.無塩ナッツ🥜
→良質な脂質。ナッツをよく食べる人は体重が増えにくく、糖尿病にもなりにくい
カカオと一緒に食べれば、美味しく食べられるし、健康的。
無縁ナッツは少量で買うと、コンビニだと非常に高いので、
大容量パックを買って湿気ないように小分けして持ち運ぶのがオススメ！！！！
5.豚ヒレ肉🥩
→ステーキ並みの美味しさで超低脂質
6.ギリシャヨーグルト
→脂質ほぼ0gで美味しい！間食にオススメ
コストコで買え！！
7.胸肉🐔
→THE筋トレ飯。
超高タンパク超低脂質。迷ったらコレ！毎日でも食べたい
食べた分だけ、マッチョになれるぞ！
8.和菓子🍡
→ダイエットの心強い味方！
→洋菓子と比べて脂質がかなり低い！
最近食べてないけど、大福や三色団子が大好き！
途中走ってしまったが、終了！！！
これらの食事を１ヶ月続けたら、減量・ダイエット成功間違いなし！！！！
ちょっとでもタメになれば、
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よろしくお願いします。
参考文献
最後に参考文献と関連ブログを紹介して、終了とする。
減量オススメ本はこちら↓↓
