こんにちは、キレホーです。
以前から、僕のブログをお読みの方はご存知だと思いますが
僕は山本義徳さんのトレーニング理論に絶大なる影響を受け、いろいろなトレーニング方法や考え方を取り入れています。
基本的に、この山本義徳の業績集は読破しています。
山本義徳 2018-03-09
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そこで、今回から
山澤礼明さんの動画で、僕が実際に取り入れているトレーニングを文章と画像で確認していきたいと思います。
ところで、山澤さん。一体どんな方なのか?
調べてみました!!!
www.youtube.com
人気ユーチューバーです。
筋トレ以外にも、体操・・・・・
え!?!?シルクドソレイユ!?!?!?!?!?
ほんまもんやん!!!!!!!
顔立ちというか肌がきれいすぎると思っていたんですよね。。。
話を戻します。
山本義徳さんの業績集は本当に素晴らしい書籍ですが、如何せん内容が難しい。
画像もついていますが、イマイチフォームがあっているのか自信がない。。。
画像よりも、動画の方が・・・
そう思っていた矢先・・!!!!!
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動画キターーーーーーーーー
文章より動画を見る方がわかりやすい!!!
だから、動画で何回も予習し
トレ直前にポイントをこのブログで復習しておきましょう。
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今回は、背中に効かせる懸垂についてです。
実際、トレ時間が40分しかなかった日に
このトレーニングを行ってみましたが、
72時間経過も、背中がバッチバチに筋肉痛になっており、背中のトレを4日後の96時間後まで延期せざる得ませんでした。
最後の方は、ぴょんっ!とバーに向かって跳び、ネガティブを連発させたのが良かったと感じています。
その日のトレーニング内容はこんな感じでしたヽ(・∀・)ノ
※マシーンを待っている間、二頭、三頭にも手を出しちゃったのはご愛嬌(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎
では、
目次
はじめに
まずは、背中の筋肉について確認しましょう。
今回はこの大円筋【翼のような羽根】に特化したトレーニングです。
逆三の身体に不可欠!!
1.ワイドグリップ チンニング
2’00から
大円筋狙いで有効です。
・普通の懸垂マシーンではなく、スミスマシンやオリンピックベンチを使う
・バーが曲がっていると、バーを引くときに肩甲骨が内側に寄る→僧帽筋に効く【広背筋、大円筋への刺激が弱くなる】
・まっすぐのバーで真下にひくと、肩甲骨が下がり、強く広背筋、大円筋を刺激することができる
・手幅はサムレスで、81センチラインに親指がくるくらいがベスト
・グリップは小指、人差し指でもつ(人指し指の力は抜く)
・身体はそらさず、まっすぐ、上げるときに肩を骨盤の方に近づける、肩を下げる
・大殿筋を収縮(ひざは後ろ)、脚は組む→広背筋に効く
8~10回できる重量で2セット
2.SSC(ストレッチショートニングサイクル)
5'10から
・手幅は、上と同じ、腰を反らす
・ゆっくり下して、最後で伸ばしてボトムで弾ませる
・ネガティブはゆっくり、最後に一気に上げる
・1,2,3の3で上げる(1,2でゆっくり下げる)
・インターバルは4分くらい。フレッシュな状態でトレーニングしたい。
※懸垂ができない方は、ジャンプして、ネガティブで下すだけでもOK!
※懸垂を補助するマシンは下半身が固定されてしまうため、ラットプルとほぼ同じ効果のため、推奨せず。
8~10回を2セット
ウォーミングアップは5,6回を1セットのみ
より大円筋、広背筋に効かせるために
パワーグリップはつけましょう!
パワーグリップをつけることで、握力に刺激が逃げず、背中にダイレクトに刺激が伝わります!
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by カエレバ ジムで周りを見回すと、でかい人はほぼほぼゴールドジムのグリップを使ってますよね。つまり、そういうことです。
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ということで、
1月より腰が負傷しているキレホーは、最近デッドリフトを封印しております。
では、どんなトレーニングを行っているか??
・SSCチンニング
・ラットプル【広背筋と大円筋狙い】
・Tバーロウ
この3種目です。
背中のトレーニングメニューについてはこちら↓↓
次回は、ジムで今超ブームになっている
インクラインサイドレイズについてまとめてみたいと思います。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
トレーニングメニューの組み方についてはこちら↓↓