先日このようなやりとりがあった。
（解説が遅くなって、ごめんなさい）
西原ウミ氏から
「（トレーニングの）順番ってけっこう重要ですか？」
との質問を頂いた。
みなさんはトレーニングメニューをどのように組んでいるのだろうか？
空いてるマシーンから順番に？
好きなメニューから？
いわゆるBIG３から始めるの？
もしトレーニングの順番によって筋トレの効果が変わってくるとしたら
適当な順番でトレーニングを行うのは非常に勿体無い！！！！
そこで、今回は「トレーニングの順番」について記事を書く。
結論：トレーニングの順番にはこだわれ！！
以下、解説する。
目次
トレーニングの順番その１：大から小へ
まず最初に、筋肥大・筋力向上の仕組みについて簡単に解説する。
筋肥大・筋力向上の仕組み
筋トレでは、その対象筋を刺激し、追い込み、疲れさせる必要がある。
次はもっとしんどいかも。次回に備えて大きくなろうっと！！
こんな感じで、筋肉に
「このままじゃ死ぬ。もっと大きい筋肉に！もっと強いパワーを出さないとヤバイ。」
と感じさせることが筋肥大に置いて、一番大切なのだ。
このことを前提として、以下トレーニングの順番について解説する。
コンパウンド種目・アイソレート種目
まず一つ目は、「大きな筋肉から刺激させる」である。
これは王道な考え方で、多くのトレーニーが実践していることだろう。
胸トレだと、
１．ベンチプレス 【大】【コンパウンド種目】
２．インクラインダンベルプレス【小】【アイソレート種目】
３．ダンベルフライ【小】【アイソレート種目】
といった感じだ。
先に、大きな筋肉で重い重量を扱うことで、たくさんの筋肉を疲労させる狙いがある。
ここで先ほど【 】に記入した「コンパウンド種目」と「アイソレート種目」について説明する。
コンパウンド種目は複合関節種目を指し、複数の関節を動かす種目である。
簡単に言えば、複数の筋肉を動員するので「大きな筋肉」「たくさんの筋肉」を刺激し、高重量を扱うことができる。
アイソレート（アイソレーション）種目は単関節種目を指し、一つの関節を動かす種目である。
簡単に言えば、一つの筋肉しか刺激しないので、ピンポイントで疲労させることが可能だが、軽い重量しか扱えず、すぐに疲労する。
である。表にまとめるとこんな感じ↓↓
| コンパウンド種目【複合関節種目】 | アイソレート種目【単関節種目】 | |
| 使用重量 | 高重量 | 軽重量 |
| 怪我のリスク | 大 | 小 |
| 種目例 | ベンチプレス デッドリフト スクワット | ダンベルプレス ラットプルダウン レッグエクステンション |
※正確には、ラットプルダウンは広背筋や大円筋を刺激するので、アイソレート種目ではないが、今回は使用重量なども鑑み、アイソレーション種目としました
いかがでしょうか。以上をまとめます。
王道のトレーニング順は、
大きな筋肉【複数の関節かつ高重量】からトレーニングを始めて、最後に細かい筋肉を刺激してオールアウトさせる。逆だと、トレーニングの総負荷重量が軽くなってしまうので注意。
ちなみに背中のトレーニングは、体全体のアップの意味も込めて
チンニング（懸垂）から始める人が多いぞ！！！！！
１．懸垂（アップの意味も込めて）
２．デッドリフト や ベントオーバーロー
３．ラットプルダウン や ローロー
である。
正確には背中のメニューはほとんど多関節種目だが、この順番で間違いはなさそう。
トレーニングの順番その２：POF法
POFとは、ご存知の方も多いと思うが再度確認しておこう。
POF・・・Position of Flexionの略
もっと詳しくみていこう。
POF法は、次の３つから成るトレーニング方法だ。
- ミッドレンジ種目・・・動作の中盤で最も負荷がかかる多関節種目
- ストレッチ種目・・・筋肉がストレッチしている状態で強い負荷がかかる単関節種目
- コントラクト種目（収縮）・・・筋肉が収縮した状態で最大負荷がかかる単関節種目
そしてこれらのトレーニングを
ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→収縮種目
の順で取り組むことを
POF法と呼ぶ。
なんとなくイメージできたでしょうか？
さらに、具体的な例で解説しよう。
胸のPOF法では
ミッドレンジ種目・・・ベンチプレス
ストレッチ種目・・・ダンベルフライ
（この時大胸筋が伸展【ストレッチ】している）
収縮種目・・・ケーブルクロス
（胸の前でクロスさせる時に胸が収縮している）
である。
この場合
ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスの順でトレーニングを行う。
上腕二頭筋でいうと
ミッドレンジ種目・・・バーベルカール
ストレッチ種目・・・インクラインカール
収縮種目・・・コンセントレーションカール
となる。
最初の「ミッドレンジ」では高重量を扱うことができるので、
「大から小へ」と同じ感覚でトレーニングメニューが組めるであろう。
このPOF法はAJKWさんもオススメのトレーニング法で、キレホーも意識的に取り入れている。
AJKWさんのトレーニング方法はこちら↓↓
トレーニングの順番その３：事前疲労法と逆事前疲労法
これは、山本義徳先生の「ウェイトトレーニングのテクニック」で勉強した内容だ。
体系的なスキルを身に付ける上で、山本義徳の業績集は必読である。
では、事前疲労法について解説する。
例えば、上腕三頭筋が弱いトレーニーがいるとする。
最初にベンチプレスをすると、大胸筋が疲労する前に三頭筋が疲労してしまい、対象筋である「大胸筋」がオールアウトできない。
その対策として、先に「ダンベルフライ」を行い、大胸筋だけを疲労させ、その後にベンチプレスを行う。
すると、三頭筋が元気な状態でベンチプレスが可能になり、その結果、大胸筋も三頭筋も追い込める
ということになる。
これが、事前疲労法。
ベンチプレスで「三頭筋」がうまく使えない人はこの方法だと、効かせ方がわかりやすくなるので、ぜひ挑戦したい。
また、山本義徳先生は「逆」事前疲労法というモノを提唱されている。
レッグエクステンションで追い込んだ後に「スクワット」を行う。
スクワットを行う時点では、すでにレッグエクステンションで大腿四頭筋はオールアウト。
だから、後脚（ハムストリング）を中心にスクワットを行うことになり、フォーム改善に繋がるというわけだ。
トレーニングの順番にこだわれ！
王道は、大きい筋肉（多関節・高重量）から始める
ただし、刺激に慣れさせないことも大事。たまには違う順番で行うも、良し。
初心者の頃に知っておきたかった知識はこちら↓
デカくなりたい人はこの記事を読もう↓↓
