どうも、ガリガリ出身のキレホーです。
これは、僕が筋トレを始めた頃の写真です。
絵に描いたような「ガリガリ」ですね。
世の中には「ガリガリ」が好きな女性が一定層いると聞いていますが、やっぱり「マッチョ」と比べて「ガリガリ」は損しかないと思われます。
なんと言っても「弱そう」。。。
ちなみに2020年の僕はこんな感じ↓↓
どう？強そうでしょ？
体重もいい感じに増えてきています↓↓
目次
ガリガリの何がダメなの？
こちらの体をご覧ください。
身長１６７センチ４８kgで「イケハヤ体型」といわれる「イケハヤ」さんです。
彼のvoicyを聞いたりブログもよく読みますが、この体は尊敬できるものではありません。。。。
もしもの時に大切な人を守れなさそう。。。。。
他にもガリガリのデメリットは
・イジメられやすい
・包容感がない
・カーディガン以外服装が似合わない
・男気ジャンケンで勝てない
・不健康で体調を崩しやすい
・舐められる
・モテない
などが挙げられます。
ガリガリは悪だ！！！！！
特に僕は、海外だと何も言われなくても「舐められる」と感じることが多々ありました（英語がベラベラだったらまた違ったかもしれませんが笑
と言うことで、今回は最速で
ガリガリ → マッチョ
になる方法を紹介します！！！！！！
とりあえず「食べろ」は嘘
と言う会話を見たことはないでしょうか？
実はこれ、大間違い！！！！！
これだと、ただのおデブさんになっちゃいます。
無計画に食べ過ぎるのはダメですよ、絶対！！！！
え？じゃあ何を食べればいいの？
【必見】本当にデカくなる食べ方
ここまでたどり着いたあなた、安心して下さい。デカくなれますよ
まず、大切なのはPFC【タンパク質・脂質・炭水化物】バランス！！！！！！！！！
おデブちゃんは「脂」を主食としているため、あのような姿になられたのですよ。。。。
僕たちは「タンパク質」と「炭水化物」をたくさん食べる生活をする必要があります。
それが最速の方法です！！！！！！
では、何をどれだけ食べるのがいいのか？
以前の記事で「食べ方」について説明したので、それを参考にして下さい。
※計算がめんどくさいよ〜という方は一生ガリガリでいて下さいね＾＾
※でも体を変えたい意志があって、楽してデカくなりたい方は次の見出しに進んでもいいよ
では、具体的な摂取カロリーについて考えて行きましょう。
参考にしたのは、もちろん
「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」
である。
僕の筋トレ本オススメトップ５に入る名著です。ぜひ、一読あれ。
以下、画像で要点を説明します。
まずは基礎代謝。基礎代謝とは、何もせずに消費するカロリーのことです。
僕の基礎代謝は、インボディによると約1585kcalでした。（一度、上の画像をもとに計算してほしい）
そしてアクティブは高めであるので、間をとって1.6を基礎代謝にかけます。
さらに、今回は増量を目的としているので、これに1.2をかけます。
【デカくなりたいときは×1.2 痩せたいときは×０.8 です】
3043kcal
これが、僕のバルクアップ時における摂取カロリーです。
僕の一日の想定代謝カロリーは、基礎代謝×1.6で2536kcalであるから
一日約500kcalの余剰摂取となります。
体脂肪を１kg減らすためには、8000kcalを消費しないといけないから、逆で考えると
16日で体脂肪が１kg増えるイメージになります。（これはただのイメージ）
先ほどの 3043kcal
をPFCで考えてみると
たんぱく質・・・体重×2.5倍 → 150g → 600kcal
脂質・・・全体の20％以内（本当は25％） → 600kcal → 65g
炭水化物・・・3043ー600ー600 ＝1843 → 約1800kcal → 450g
↓↓
◇増量期
タンパク質【P】150g 脂質【F】65g 炭水化物【C】450g
お疲れ様でした。ここまで計算できたあなたは99.9999%ガリガリ脱出です！！！！！！
マル秘アイテム：粉飴(マルトデキストリン)
いや、そんなにたくさん食べられないよ〜というあなた！！！！！！
楽してデカくなりたいよ〜というあなた！！！！！！！
アスリートも愛用する「粉飴」という魔法の粉をご存知でしょうか？
これ、ただの「炭水化物」なんです！！！！！！！！
この粉飴、筋トレには欠かせない存在ですよ！！！！！！
粉飴の成分であるマルトデキストリンは、非常に吸収が早く、摂取したあと、すぐにエネルギーに転換。体力の回復、瞬発力の維持につながります。
激しい筋力トレーニングの後に粉飴を補給することで、健全な肉体の維持を保つことが可能です。
また、筋トレの最中にも粉飴を取ることにより、トレーニング中のバテ解消や集中力を維持することができます。
まさに粉飴は、筋力増強を目的としたアスリートのためのエネルギー補給食品なのです。
http://www.hb-life.jp/athletes/index_2.html
では、整理していきましょう。
プロテインやBCAAに混ぜるだけ
→筋トレ前、筋トレ中に飲むことで、体力の回復に役立ちます
→筋力増強にもってこい
簡単にカロリーを摂取できる
→ほのかな甘さ、砂糖の十分の一！！！！！！
→水に溶けるので、満腹でもごくごく飲める！！！！！
ただ飲むだけでデカくなれます！！！！！！！！！！！！！
この粉飴、コスパが半端なくいいのですが、定期便にするともっとお安く買えます。
僕はたぶん一生飲み続けるので、定期便で購入しています。
もっと効果的でいい商品はないの？？
って方には、吸収率が非常に早い「CCD」もオススメです！！！！！
僕もセールの時にCCDを買っています（ゴールドジムだと粉飴ではなくCCDが販売されていますね
筋トレで大切なのは炭水化物？タンパク質？
もちろん、タンパク質は筋肉にとって必須です。
しかし、無闇矢鱈と食べるのは、体に毒です。
多くても体重×３gまでで抑えたいところ。
では、バルクアップのために何を食べるといいか。
そう、炭水化物です。
説得力しかないって。。。。。
トレーニング中のドリンクの中身
よく聞き話だと思いますが、トレーニング開始後、筋タンパクが分解されます。
タンパク合成よりも分解の方が激しくなってきます。
それらを防ぐために、トレーニング中に「炭水化物」を取る必要があります。
よく「スポーツドリンクは太りやすい」と聞きますが、それは、スポーツドリンクが大量の炭水化物を含むからなんですね。
では、どれくらいの炭水化物を取るのが正解か。
山本義徳先生の著書「炭水化物の全て」では
運動中にワークアウトドリンクとして糖質を摂取することです。体重1kgあたり1gの糖質をトレーニング後に摂取することで、タンパク分解を抑制でき、窒素バランスをプラスにできたという報告があります。（※12、※13）また筋タンパク分解を抑えるだけでなく、運動中の糖質摂取により、低強度/長時間の運動であれ、高強度/短時間の運動であれ、パフォーマンスが改善されることは数々の研究により明らかとなっています。（※14,※15,※16,※17,※18,※19）
Yoshinori Yamamoto. Collected Essays by Yoshinori Yamamoto 1 Everything of carbohydrates: Yoshinori Yamamoto gyousekisyuu ichi (Japanese Edition) (Kindle の位置No.452-465). Kindle 版.
とあります。つまり体重60kgの方なら糖質を60g取る必要があります。
粉飴１００gで炭水化物がほぼ１００g（９６g）なので、６０g取るといいでしょう。
また、山本義徳さんは「適切なワークアウトドリンク」についても言及しています。
○具体的な栄養摂取法
具体的には、ワークアウトドリンクに大量の糖質、アミノ酸（プロテインでも可）を溶かしこみ、運動中に飲み切ります。そして運動終了直後に、アミノ酸を摂取します。運動終了直後は血流が筋肉に行っており、交感神経が興奮しているため、消化能力が低くなっていますので、ここでは消化の必要がないアミノ酸を摂取するわけです。運動終了後、数十分すれば胃腸に血流が戻り、交感神経の興奮も収まりますので、その辺りで「糖質＋プロテイン」を飲みます。そこからさらに1時間ほどしてプロテインが消化されたあたりで、高糖質、高タンパクの食事をするのです。糖質のドリンクは運動が始まってから飲むようにしましょう。
Yoshinori Yamamoto. Collected Essays by Yoshinori Yamamoto 1 Everything of carbohydrates: Yoshinori Yamamoto gyousekisyuu ichi (Japanese Edition) (Kindle の位置No.685-703). Kindle 版.
僕もこれを参考に、トレーニング中・トレーニング後に正しく炭水化物を摂取するようになってから、バルクアップが加速しました。マジです。
さあ、これでガリガリ脱出やでえ！！！！！！！！！！
最後までご覧下さりありがとうございました。
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