今回は、今ブームになっている「インクラインサイドレイズ」についてです。
僕が意識し始めたからなのかもしれませんが、
むっちゃこれやってる人多い！！！！！！
僕はと言うと・・・・
・インクラインフロントレイズ（前）
・ダンベルショルダープレス（前・中）
・インクラインサイドレイズ（中）
たまに ラテラルレイズ（中）
・軽重量サイドレイズ（5回→4回→・・・）（中）
たまに
・アップライトロー（中・後）
・リアデルト（後）←マシーンを利用
色々な種目を使い分け、（月に一回くらい見直す）マンネリ化を防ぎ、新しい刺激を与え続けることが大切である。
「三角筋前部」は胸のトレーニング、「三角筋後部」は背中のトレーニングで意外とオーバーワークになりやすい。よって、肩は「三角筋中部」を中心のトレーニングすべきである。
軽重量で高回数行う作戦である。
この「前部」「中部」「後部」の対象部位にきちんと効いているかについては、
実際に肩を触り熱の感触で確かめている。
こんな感じで肩トレを行っていました。
詳しくはこちら↓↓
もちろん、山本義徳さんのこちらの書籍で勉強しました。
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山本義徳 2018-04-22
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30 ~ 40 ° の インクライン ベンチ に 横 向け に 寝 て、 身体 の 前方 に ダンベル を 持ち ます。 これ も スタート では 振り上げ ず、 ゆっくり と 始動 する よう に し て ください。
山本義徳. 部位別トレーニング法 －肩と腕、脚編－: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集 (Kindle の位置No.362-372). Kindle 版. 抜粋
もちろん「インクラインサイドレイズ」の解説も載っています。
★肩のトレーニングは
中部→前部→後部
の順番でしましょう！！
では、目次
インクラインサイドレイズ
負荷が抜けない、反動がかからないサイドレイズ
www.youtube.com
www.youtube.com
この２つの動画で「インクラインサイドレイズ」が紹介されています。
www.youtube.com
ちなみにこちらの方も「インクラインサイドレイズ」を紹介されていますが、反動をよく使っているような気がするので、僕は参考にしませんでした。
ここでは、あくまでもストリクトに効かせるトレーニングについて考えていきます。
やっぱり、文章・画像より動画が一番！！
動画で勉強してから、このブログで再確認しましょう。
では、ポイントです。
・胸を張り、肩甲骨をしめる
【猫背にならない】
やってみると、これ難しい。
体幹はそのままで腕と肩だけを動かすイメージかな？
「胸を張れ！そしたら、肩甲骨もしまるだろ？」って話と推測。だから、無理に肩甲骨を意識しなくても、胸張れてたらいいってことちゃうかな？猫背にならんかったらいいってことや！きっと！
・筋繊維を意識しながら、斜めの軌道で上げる【筋繊維に沿って】
・ダンベルが下にあるときは、身体を後ろに
・最上部にダンベルがあるときは、少し体を前に入れ込むように
【ダンベルに身体がついていくと負荷が抜ける。逆方向に動かしましょう】
・手首はひねらず、親指が小指より上のまま上げる
・腕を上げすぎず、身体と垂直から、地面と平行の間くらいまで上げる
・おろすときは、しっかりストレッチを効かせて、ゆっくり下まで下げる
・肘は軽く曲げる
・インターバルは２分くらい【右→左→２分→右】
・高重量で６～８回を目指す
【６㎏でウォーミングアップしたとすると８㎏がメインセット】
リバースショルダープレス＆アーノルドプレス
www.youtube.com
・ともに１０回ずつ
・ショルダープレスが２０㎏の人は１６㎏くらいで
・リバースとアーノルドの間は、深呼吸３回くらい開けてよい
リバースショルダープレス
・肘を前にした状態で上へ
・胸を張って
・逆ハの字で上げていく
アーノルドプレス
・横から上げて、横から下す
リアのトリプルセット
リアレイズ→ローイング→スイング
各１０回ずつ
・全部親指が前
・肩甲骨は寄せずに、自然な状態で
・プレスと同じような重量で行うとよい
ということで、最近の僕の肩トレはこんな感じ↓↓
・インクラインサイドレイズ（中）
・ワンハンドサイドレイズ（中）
・リバースショルダープレス＆アーノルドプレス（前）
・リアレイズのトリプルセット（後）
・（または）リアデルト（後）
リアデルトは、背中と同じ日にすることが多いですね。
おしまい
山本義徳さんの効果的な「背中」のトレーニングはこちら↓↓
肩トレの考え方についてはこちら↓↓
