こんにちは、キレホーだ。
僕は、２月から減量に入り、
７月末に６２kgで仕上がるように調整している。
減量開始当初【１月末】の体重は75.3kg
ここから、月約２kgを毎月落としていく作戦だ。
スタート時は今まで食べ過ぎていた分を減らすので、月３kgのペースで減らそうと思う。
２月末 72kg
３月末 69kg
４月末 67kg
５月末 65kg
６月末 63kg
７月末 62kg
で、海の日を迎える予定だ。
今回の減量も以前まとめたこの内容を基本とする。
そして、今回は2019年冬に発売された
山本義徳の業績集 ダイエット 理論編
を読んで、取り入れたい情報をここにまとめる。
第1章 カロリー神話の崩壊
タンパク質の割合が多くなるだけで体重や体脂肪が減少し、また3食よりも6食のほうが体重や体脂肪は減少する
Yoshinori Yamamoto. Diet -Theory-: (Kindle の位置No.203-204). Kindle 版.
アメリカでは、一日のタンパク質摂取量を体重1kgあたり、0.8gにすることが推奨されています。しかしその2倍、あるいは3倍のタンパク質を摂取したほうが、ダイエットにおける除脂肪体重の減少が抑えられ、体脂肪の減少が大きかったという結果が出ています。（※71）
Yoshinori Yamamoto. Diet -Theory-:
これは、僕たちトレーニーは実践していることであるが、
「タンパク質の摂取量を増やし、小分けにして食べることで体重や体脂肪が減少する」
菓子パンを片手に「痩せたいな〜」と言っている女子に伝えなければならない内容だ。
よく「痩せたければプロテインを飲め」と言っている理由がこれに当たる。
もちろん、普段の食事＋タンパク質だと摂取カロリーが多くなってしまうので、
その分、脂質や炭水化物の量を減らすのが効果的であろう。
総摂取カロリーの15%をタンパク質にした場合と30%をタンパク質にした場合とで比較したところ、30%タンパク質群は摂取カロリーが平均で一日に441kcal減少し、体重が平均4.9kg減少、体脂肪は平均3.7kg減少しました。（※59）
Yoshinori Yamamoto. Diet -Theory-:(Kindle の位置No.990-992). Kindle 版.
僕の減量時の摂取カロリーの比率は
たんぱく質４、脂質１、炭水化物５くらいである。
また、
「一日3食はエジソンが考えた習慣である」
とも言われており、
その裏には自身が発明したトースターを売りたいという思惑があったとかなかったとか
つまり、１日三食にこだわる必要がなく、積極的に小分けして食事をとるべきである。
また、間食といえばナッツが優秀である。
小分けして食べると「痩せる」と言われている。
第二章 消費カロリー
特に消化吸収のスピードが重要となるトレーニング前後などを除けば、ダイエット中はプロテインよりも食事からタンパク質を摂取していきたいところです。もちろんプロテインに比べて固形物のほうが満腹感を得られるというメリットもあります。
Yoshinori Yamamoto. Diet -Theory-: (Kindle の位置No.284-287). Kindle 版.
こんなの当たり前だよ！と思うかもしれないが、僕も実践している。
増量中はこの逆で、食後にもプロテインを飲んでガツガツ摂取量を増やしていたが、
減量期は、食物からタンパク質をとることで腹持ちUP！！！！！
さらに、食事を「おいしい」と感じながら食べるとDITが進み、
さらに消費カロリーを増進させるということも最近の研究で明らかになっているそうである。
また、動物性タンパク質は豆などの植物性たんぱく質よりも
DITが高くなる傾向があり、食欲抑制効果もあるらしい。
鶏胸肉素敵やん？？？？？
ちなみに最近はこの超お手軽胸肉を食べている。
たまに味が染みていなくて失敗するときもあるけど、結果オーライ
減量期に「おいしい」必要はない。
他にも2章には「ホンマでっか!?TV」に出てきそうなことが載っていたのでシェアしておく↓↓
また日本で行われた研究でも、6週間に渡って毎日2時間、外気温17度のところで過ごした結果、体脂肪が減ったとのことです。寒いところに何時間もいるのは現実的に難しいと思われますが、「冷えピタ」などを肩甲骨周りに貼ったり、心臓や腎臓の周囲などにドライヤーの冷風を当てたりなどするだけでも、微細ながら効果はあると思われます。
Yoshinori Yamamoto. Diet -Theory-: (Kindle の位置No.405-409). Kindle 版.
第3章 摂取カロリー
インスリンはアミノ酸を筋肉に取り込みますが、実はトリプトファンにはその働きが起こりません。すると他の血中アミノ酸のレベルは低下し、血中のトリプトファンレベルが上がります。そしてインスリンは筋肉ではなく、むしろ脳にトリプトファンを送り込むように働きます。このようにして脳内にトリプトファンが取り込まれ、セロトニンが造られて満腹感が起こるわけです。
Yoshinori Yamamoto. Diet -Theory-: (Kindle の位置No.838-844). Kindle 版.
セロトニンは幸せホルモンで、トリプトファンは必須アミノ酸の一種。
上の引用をまとめると
トリプトファンを摂取すると満腹感を感じる
ということが言える。
トリプトファンはマグロやカツオ、オートミールにもたくさん含まれている。
もちろんEAAで摂取することもできる。
第4章 食と健康
ダイエットするんだったら、水は毎日２L飲まなくちゃいけないね！
とよくいうが、その理由は何か？
もちろん、山本義徳先生が教えてくれている。
重要なのは次の二点。
１．ハイポだとアミノ酸の酸化（タンパク質の分解）が抑えられた。
２．ハイポだと体脂肪の分解が増加した。
つまり細胞内が水で満たされていると、カタボリックが抑えられ、同時に体脂肪の分解が増加したということになります。ハイポにするには、低張性のドリンク・・つまり「ただの水」を多めに飲むだけでOK。
Yoshinori Yamamoto. Diet -Theory-:(Kindle の位置No.1223-1230). Kindle 版.
もちろん飲み過ぎはよくないが、１日２Lくらいなら許容範囲であろう。
食べ物と水で満腹感を感じ、ダイエットにつなげていきたい。
また、冷水を飲んだ場合、
体内で体温に近づけるために体温が上昇し、
水１Lあたり３３kcalを消費するという裏技的な知識も紹介されていた。
この章では「地中海式ダイエット」についても紹介している。
地中海式ダイエットとは、地中海で暮らす人々が食べている食事を真似して痩せる
というダイエット法だ。
具体的には
加工されていない穀物や魚介類、ナッツ、オリーブオイル、乳製品、果物や野菜
などを中心にした食事である。
- 炭水化物はパスタや果物が多い
- たんぱく質の比率が高い
- 肉はパサパサの脂肪の少ない部位
- 肉より魚介類
- 果物やハチミツから甘味をとる
- 良質な脂質であるオリーブオイルをふんだんに使用
などの特徴がある。
そりゃ身体にいいぞ！！！！！
実際にキレホーが食べた地中海での料理だが、本当にこの特徴が当てはまっている。
第5章 ダイエットのためのトレーニング
有酸素か？ウェイトトレーニングか？
について書かれている。
筆者の一貫した主張としては、「有酸素はできるだけやらない。どうしてもやる必要がある場合は、先に有酸素を行い、その次にウェイトを行う」
Yoshinori Yamamoto. Diet -Theory-: (Kindle の位置No.1664-1666). Kindle 版.
これは筋トレ民が今まで行なっている通りで、有酸素は出来るだけ行わない方が良い。
どうしてもやらなければいけない場合は、先に有酸素を行うべきだと。
何分行うのが有酸素なのかわからないが、 僕はジムに着いた後
着替え→有酸素（５分１kmほど）→ストレッチ（３分）→トレーニング
というルーティンを組んでいる。
ある程度身体が温まった方が、怪我防止、重量UPが目指せると信じているからである。
7週間のトレーニングにおいて、「有酸素→ウェイト」群と「ウェイトのみ」群を比較しました。その結果、先に有酸素運動を行った群のほうはタンパク合成が高まり、筋肥大を強く引き起こすということが発見された
Yoshinori Yamamoto. Diet -Theory-: (Kindle の位置No.1679-1682). Kindle 版.
また、有酸素よりもHIITの有効性が挙げられていた。
僕も筋トレはHIITから入った口なので、HIITには思い入れがある。
↓僕が実際に行なっていたHIITのメニューはこちら
当たり前だが数分で身体がヘロヘロになるHIITは時間がない人でも取り入れやすいメニューである。
第6章 ローカーボとローファットの比較
いっぽうでローカーボ・ダイエットの場合、カロリー制限なしにしても、かなり継続可能だという報告があります。（※156）一般にはローカーボのほうが継続しにくいと言われがちですが、実際にはそうでもありません。特に外食の多い人はローカーボのほうが選択肢は広がるのではないでしょうか。
Yoshinori Yamamoto. Diet -Theory-: (Kindle の位置No.1896-1900). Kindle 版.
僕自身、ローファット専門でローカーボを試したことはないが、確かに外食が多い人は
炭水化物抜きのメニューの方がお手軽であろう。
ローカーボ（糖質制限）に挑戦したい方は
以前ケトジェニックを調べた記事もあるので、そちらをご覧いただきたい。
ここまで読んでもっとダイエットに知りたいよ！という方はぜひお買い求め下さい！
最後までご覧いただき、本当にありがとう！！！！
頑張って書いたので、シェアやリプライなどよろしくお願いします！！！！
