こんにちは、キレホーだ。
今回でモンスタージャパン安治川さんの
パーソナルトレーニングを受けるのは4回目である。
※胸、腕、脚については既に記事を書いているのでご覧あれ
そして4回目のパーソナルトレーニングは
ついに
背中！！！
キレホーと言えば、背中！！！！！！
背中と言えば、キレホー！！！！
ということで、今回はAJKWさん直伝の背中トレーニングを公開する。
目次
〜安治川流〜背中トレ１【チンニング】
トレーニングはチンニングからスタート。
チンニングは背中の王道中の王道のメニュー。
背中全体のウォーミングアップという意味も込めて、一番はじめにチンニングを行う。
普段のチンニングは、スミスマシーンやパワーラックでバーベルを用いて行っているが、
今回はイタリア製の「Angles90 grips」という特別なグリップを使用した。
どうやら、関節への負担を減らし、強度を上げることができる魔法のグリップ。
↑サイヤマンも愛用しているそうだ。
このグリップを用いてチンニングを10回３セット行ったが、
グリップがくるくる回らないように丁寧に身体を上げることになり、
結果的にチンニングの回数がいつもより少なくなった。
つまり、よく「効いた」というわけだ。
ちなみに楽天だと7700円で売られているが
アマゾンだと5000円で販売している。
背中のトレーニングが苦手な方は購入してみてもいいだろう。
チンニングの後、おまけ程度に
ラットプルダウンの説明も受けた。
広背筋に効かせたい場合は
バーを限界まで長く持ち、小指で強く握る。
そして、肘を前に出して、引く。
これが効果的なラットプルダウンの引き方だ。
〜安治川流〜背中トレ２【フルデッドリフト】
AJKWさんの代名詞とも言える「デッドリフト」
300kgのデッドリフトなんてAJKWさん以外見たことねえぞっ！！！？？？
ここでは、AJKWさん直伝のデッドリフトの方法も載せておく。
↑ここに書いているのが、デッドリフトを強くする方法である。
今回キレホーは130kg×10rep×3セットでメニューを組んだ。
インターバルはたっぷり５分。
AJKWさんと話している中で
「重い重量だとピクリともせずに、上がらないことがある」
と悩みを打ち明けた時に、このようなアドバイスをいただいた。
つまり、キレホーの場合、
デッドリフトの重量更新には
背中云々よりも「脚」が重要だということがわかった。
〜安治川流〜背中トレ３【ダンベルワンハンドロー】
キレホー苦手トレNo.１の「ダンベルワンハンドロー」
なんせマッスルコントロールで、広背筋を意識するのが難しい。
どういうことか？
ここで詳しく説明する。
ベンチプレスが８０kg以上挙げられる人は、胸筋に力を入れ、
胸をピクピク動かすことができるであろう。
もちろん、キレホーもできる。
それと同じように、広背筋に力を入れ、ピクピク動かすことは理論上可能である。
（AJKWさんは、広背筋をピクピク動かすことができる）
この感覚、マッスルコントロールはトレーニングで非常に重要で、
これを体得すると、丁寧に狙った部位に「効かせる」ことが可能となるのだ。
背中のマッスルコントロールの鍛え方は、右の広背筋の場合
・右肩の力を抜き、落とす
・右肘を後方に引く
・右お尻を上に上げ、身体を「くの字」にさせる
→するとキュッ！と広背筋が収縮して硬くすることができる
難しい。。。。。。。
〜安治川流〜背中トレ４【ベントオーバーロー】
AJKW流のベントオーバーローは
アンダーグリップとオーバーグリップの２種類を行う。
フォームについてのアドバイス↓↓
- 手幅は肩幅よりやや広く
- 毎回、膝か膝下までバーを下ろす
- 上げ方よりおろし方を大切に
- （ボトムポジションを変えない）
- （だんだん上がってきて、シュラッグになりがち）
キレホーは45kg×15×４セットを行った。
〜安治川流〜背中トレ５【ケーブルプルオーバー】
最後にじわじわ背中を追い込んだ。
ケーブルプルオーバーでは
しっかりお尻を突き出し、引ききってから１秒ほどキープし、ゆっくり戻すよう心掛けたい。
この種目は決して、大きな筋肉を育成できるような種目ではないが、
背中をより綺麗な形にするために取り入れたい種目である。
おしまい
背中のトレーニングメニューについてはこちらの記事も参考に↓↓
