キレホーの筋トレ経過報告
減量・ダイエット情報

増量期にゆる～く減量。20日で無理なく3キロ痩せたよ？の巻き

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こんにちは、キレホーです。

 

9月から絶賛増量中ですが、ずっと増量するよりも、途中に減量を挟んだほうが、カラダに変化がつきやすいということで、今シーズン2度目の減量に挑戦しました。

 

 

ちなみに、11月上旬に約2週間減量に取り組みました。

 

当時の作戦はこちら↓↓

 

ここでは、２つのことに取り組む。

 

1.増量期に余計に摂取していたカロリーを落とす

2.タンパク質をプロテインではなく、食品から摂取する

 

である。

 

 

 

具体的には

 

・朝プロテインの粉飴を0にする(朝の炭水化物は干し芋でOK)

・寝る前のミルク＋プロテインをやめる

・おやつのプロテインをプロテインお菓子に変える(満腹感)

・トレ後のプロテイン以外、食品からタンパク質を摂取

・晩飯に胸肉をもぐもぐする

・野菜をいつもより多めに食べる

 

詳しくは、こちらのブログの後半で！！

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

ちなみに、減量は夏前にも取り組んでおり、その様子はこちらに載せています。

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

この時は、夏目前、いや、夏真っただ中ということで、わりと無理して体重を落としました。

 

 

また、3月までに、全減量のノウハウを一つのブログにまとめたいと思います。

 

 

では、スタート！！！！！

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

１．はじめに

 

結論【1/6～1/25】

72kg　→　68.9kg

－3.1kg

 

 

 

 

 

 

ツイートから、ビフォーアフターの紹介です。

 

 

 

f:id:gogobcaa:20190127134538j:plain

 

 

 

正直、見た目の変化はあまりありません。

力を入れると、腹筋がはっきりと見える程度ですかね。

 

 

 

写真を撮り続ける【習慣化】に意味があると思います。

 

みなさんは、自分の体の写真を逐一保存されていますか？

 

 

 

初心者こそ、保存すべきです。変化を実感でき、モチベ倍増です。

 

 

 

ちなみに、美玲ちゃんからこのアプリを紹介されました。

www.seeyourprogress.com

 

f:id:gogobcaa:20190127135013p:plain

 

実はこのアプリ、昨年末にダウンロードしていましたが、習慣化できなかったアプリです。今度こそ、記録をしていきたいと思います。

体重は0.5㎏毎と曖昧なので、「my fitness pal」で管理を継続させていきます。

 

www.myfitnesspal.com

 

 

続いて体重の結果です。

 

f:id:gogobcaa:20190127144445j:image

ここ2ヶ月の変化です。これも習慣化が大切。

もちろん、先ほどの「my fitness pal」で管理しています。

 

 

 

２．今回の減量での作戦

 

こちらが所信表明。

 

 

ダイエット成功のコツは、周りに自分の意思を伝えること。これでもう逃げ場はありません。

 

今回は、岡田隆さんの「無敵の筋トレ食」を参考にしたものが多かったです。ぜひ、こちらもご覧ください。

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

では、一つずつ見てみましょう。

 

・噛む回数を増やす

これは、咀嚼回数を増やすことで、満福中枢を刺激する作戦です。

やわらかいものよりも、歯ごたえのあるものをわざと選びました。

この作戦のおかげで、食べすぎを防ぎ、腹八分目で抑えることができたかな？？

 


・余分に摂っていた炭水化物を減らす【朝のマルトデギストリンをやめる】

これは日ごろの努力が功を奏しました。

増量期は、起床時やトレ前中後に余分に粉飴を摂取していました。

トレ中はもちろん炭水化物を摂ったほうが、パワーが出ます。

白米を1杯多めに食べるのはしんどくても、粉飴ならじゃんじゃん飲めちゃう。そうして僕は体重を増やすことに成功しました。

 

そこで、減量期では、これらを減らすだけで、カロリー摂取量を減らすことができるのです。

 

 

僕が愛用している（いや、みなさんが愛用か）粉飴は、こちら↓↓

 

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1キロ731円。一回30g摂取するので、一杯22円。

 

 


・間食にオイコス1日2回

こちらは減量間食飯としてオススメしているものです。

脂質ゼロのくせにたんぱく質は10gも！！！！！！！

最強のダイエット食品だと思います。

 

さらに、コストコでは定価の半額で買えるので、なおよろし。

 

 

他のおすすめの間食飯はこちら↓↓

gogobcaa.hatenablog.com

 


・タンパク質は食品から摂る【プロテイン→主に胸肉】

これも、腹持ちを考えてのことです。

プロテインだとごくごく飲めちゃうので、食べることのありがたみを実感しにくいですが、それがチキンに変わると話は別。しっかりたんぱく質食べている～と感じながら食べることでお腹が満たされます。

チキン以外にもオススメのたんぱく質フードについても先ほどのブログ↑↑に載せてますので、ご確認お願いします。

 

ちなみにある日のお昼はこんな感じ↓↓

 

これは、やりすぎの例です。夏直前はこんな感じなのかもしれませんが、実際は、脂質少な目、たんぱく質多め、炭水化物は女の子サイズといった感じです。

 

 

増量期は限界まで食べるお寿司も、腹八分でセーブ！！！！

 

 

こんな食事もいいですね。痩せます。

 


・スーパー大麦で快便

 

でました、真打！！！！！今回の減量で初めて使用しました。

別に普段便秘というわけではないですが、うんちの頻度が上がったと思います。

白米と比べても、食べている感があるし、これはおすすめ！！！！

僕は、白米に混ぜて食べようと思いますが、岡田隆さんは、1日12gを鶏むね肉にまぶして食べていたようです。

 

 

 

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・芋活

これは言わずもがな、キレホーの代名詞ですね。冬は寒いので、朝飯としてふかし芋を食べています。

 

 

 

 

 

 

３．感想

 

減量とは言え、もちろんおいしいものも食べていました。

 

 

 

 

今回は、食べた食品のPFCを計算してはいませんでしたが、この贅沢料理はPFCを考えながら食べました。

 

一週間単位でPFCバランスを計算し、

 

その範囲内であれば、このような食べ物も平気ですね。

 

今回の減量が終わりかけに、これらの武器もゲットしました。

 

ベーグルとオートミールです。

 

 

ベーグルはこんな感じ。

 

 

 

うまい、しかもPFCが優秀なんです。

 

f:id:gogobcaa:20190127144606j:image

 

オートミールは、超有名ダイエット食で効果を実感されている方もたくさんいらっしゃるのでウキウキしています。でも、開封して何日も経つと虫が湧く！？！？！？！？らしいので、3月の減量に取っておこうと思います。

 

ということで、3月まではじゃんじゃんバルクアップするぞおおおお！！！！

 

目安は、月3キロで76キロぐらいまで増やす予定です。

 

<p


> 

 

過酷な減量日記はこちら↓↓

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

最後にモチベーションを高めるツイート紹介！！！

 

 

 

さあ、今日もおにぎりを食べて頑張ろう！！！！！！！！

 

 

 

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