こんにちは、キレホーだ。
先日あるツイートがプチバズしたため、
今回はこのツイートについて解説しようと思う。
まずは、このツイートを読んでもらいたい。
１２月にAJKWさんのパーソナルを受け、ベンチプレスのトレーニング法を変えたのだが
それ以降のベンチプレスの挙上重量がぐんぐん上がっている。
どうしてこんなにもベンチプレスの重量が上がったのだろうか。
この記事では、ベンチプレスを強くするトレーニング方法と題し、
数々の先立の知恵を借りながら解説する。
目次
胸の筋肥大＝ベンチプレスは間違い
まず、始めに説明しておかなければならないことは
胸の筋肥大＝ベンチプレスは間違いだということである。
正確には
「胸の筋肥大を狙いたいなら、ベンチプレスよりも最適なトレーニングがある」ということだ。
山本義徳先生も著書「部位別トレーニング」でこのようにおっしゃっている。
ベンチプレスは大胸筋の発達を狙う場合、必須エクササイズとは言えません。
Yoshinori Yamamoto. buibetsu training hou munetosenaka harahen: yamamotoyoshinorigyousekisyuujuu (Japanese Edition) (Kindle の位置No.302). Kindle 版.
なに！？ベンチプレスは必須エクササイズでは、ない！？！？！？
バーベルベンチにおいて、トップポジションでは両ヒジが離れています。つまり大胸筋をしっかり収縮させられません。またバーに胸が当たってしまうため、ストレッチも十分とは言えません。しかしダンベルベンチプレスでしたらストレッチもできますし（高重量だとダンベルが身体にぶつかってしまうためストレッチできませんが）、トップでの収縮もしっかりできます。上に挙げた研究報告の結果でも、バーベルでのベンチプレスよりもダンベルでのベンチプレスのほうが筋活動は高くなります。
Yoshinori Yamamoto. buibetsu training hou munetosenaka harahen: yamamotoyoshinorigyousekisyuujuu (Japanese Edition) (Kindle の位置No.327-332). Kindle 版.
バーベルで行うベンチプレスだと、大胸筋の収縮・ストレッチ共に微妙で「最適」とは言えない。
だから、大胸筋の収縮・ストレッチが大きい、ダンベルプレスの方が効果的である。
以下、図を参照して説明する。
↑の画像を見ると、
ダンベルを下ろす際（左）胸の乳首近くまで深く下げることができ、十分ストレッチさせることができる。
また、ダンベルを上げる際（右）２つのダンベルをボトム時より近づけられるためしっかり収縮することもできる。
ダンベル同士がある程度くっつく位置に持ってこないと
大胸筋は収縮しにくいので、
バーベルベンチプレスよりダンベルに分配が上がる。
ちなみにこの動画では、
ベンチプレスとダンベルフライの考察がされている。
もちろん、収縮・ストレッチを考えるとどちらが効果的かわかるだろう。
説得力しかないですね。。。。。。。
ちなみに山本義徳先生のベンチプレスMAXは２６０kg
じゃあベンチプレスをするより、ダンベルプレス（フライ）の方がいいんだね！
ちょっっと待った！！！！！！！！！！！！
かといって、ベンチプレスを「やらない」という選択はまだ早い。
デッドリフト不要論でも反論として挙がっていたが、
胸の種目で「最高重量を扱える」という利点もある。
いくらダンベルプレスが強い人でも、
ダンベルを扱える重量はベンチプレスの80%と言われているほどだ。
しかも、あなたはこのような質問をされたことはないか？
え、じゃあベンチプレスとか何キロ上がります？？？
僕は山ほどされたことがあるぞwwwwwwwwwwwwwww
ちなみに芸能人のベンチプレスMAXはこちら↓↓
ベンチプレスを強くするトレーニング方法
ここでは、山本義徳先生とAJKWさんの発言から
ベンチプレスを強くする方法について考えていきたい。
ベンチプレスのフォームについて
極々基本的なことであるが、以下の項目が実践できているか確かめてもらいたい。
※個人差があるので絶対！という訳ではない。
ベンチプレスの理想のフォーム
- 普通体型の日本人だと８１センチラインに小指
- 手首を立てる【寝かせると怪我に繋がる】
- 肩甲骨を寄せ、下に下げる【体がアーチ状になる】
- 背中をベンチ台に押し付けるようにしてバーを上げる
- 垂直に上げる【顔側に斜めに上げると肩を痛める】
- 下半身で踏ん張る【エアマックスなんて論外】
- バーを下ろしながら息を吸い、挙げるときには息を止めて、挙げきる寸前に息を吐く
↑これらもほとんどが山本義徳先生の「部位別トレーニング」から学んだものである。
次にAJKWさんのパーソナルで教わったことを記す。
ベンチプレスMAX250kgの動画はこちら↓↓
僕がAJKWさんから教わったのは
- 胸の終わりの位置にバーを下ろす
- 手首の上にバーを乗せる
- サムレスグリップを試す
- お尻に力を入れる（ケツの穴を締める）
である。
サムレスグリップだと、腕の内旋が上手くいく。
そのため上腕三頭筋を使うことができ、より重い重量が扱えるということだ。
僕は腕の内旋が不十分だったため、サムレスグリップがバチバチに効果があった。
ぜひ一度、サムレスに挑戦してもらいたい。
また、ケツの穴を締めるというのは、下半身で強く踏み込むためである。
意外とできていないトレーニーが多い。
ベンチプレスのトレーニングの組み方
これには、２つの方法がある。
刺激を変える方法と補助エクササイズを加える方法である。
しかし、大前提として、オーバーワーク（101理論）を避け
インターバル（休憩）を５分ほど取ることが大切である。
オーバーワークとインターバル
まずは、オーバーワークについて
どれ くらいの 刺激 を 与えれ ば 身体 は それ を ストレス として 捉え、 適応（ 筋 発達） しよ う と する の でしょ う か。 実は 非常 に 単純 な 話 です。 現在 の 筋肉 の 能力 が 100 だ と し たら、 101 の 刺激 だけを 与える。
山本義徳. 山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.248-258). Kindle 版.
山本義徳先生の「101理論」である。
筋肉痛が来るようであれば101を超えた刺激がかかっているので、十分すぎる。
実際にAJKWさんにも
それがクリアできたら次回は＋５kgで挑戦する。
ベンチプレスの後はインクラインダンベルプレス
ダンベルフライを15回３セットずつで十分。
１時間くらいで終わらせるのがベスト！！！！
という言葉をいただいた。
次にインターバルについて
初心者の頃はタイマーできっちり１分のインターバルを計っていたが
恥ずかしながら、自称「中級者」になってからは感覚でインターバルを取ることが多かったような気がする。
しかしAJKWさんに
と言われてから
インターバルを５分取るようにしたところ、
毎回本気のコンディションでベンチプレスに取り組むことができ、
その分筋力が向上したと考えられる。
他の方も確実に胸に刺激を与えられているようである。
刺激を変える方法と補助エクササイズ
刺激を変える方法として
- マンデルブロトレーニング
- ピリオダイゼーション
- 高重量→高回数法
などがあり、
補助種目として、ディップスや棘下筋を鍛えるトレーニングが挙げられていた。
（参考文献）
ちなみにこの山本義徳先生とAJKWさんがオススメしているのが
VALX EAA9
（画像をクリックできます）
山本義徳先生がプロデュースされたEAAだが、
誇張抜きでAJKWさんも「他のEAAと比べて疲労回復が早いし、美味しい」と絶賛されていた。
↑疲労回復はええええ！！！！とまでは僕は体感できていないが、確かに飲みやすいEAAである。
最後に、怪我防止のためにリストバンドを紹介したい。
ベンチプレスを行う際、
どうしても手首に負荷がかかるので、ストラップを巻くようにしたい。
ちなみに僕はゴールドジム製を使っている。
最後までご覧くださり、ありがとう！！！！！！！
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