![【モンスタージャパン】AJKWさんのパーソナルトレーニングを受けてきた(二頭・三頭編)](https://xn--u9jxgk9g2c1a2jdk9lw238f.com/wp-content/uploads/2020/02/AJKWさんパーソナル.png)
こんにちは!キレホーだ。
今朝、AJKWさんのパーソナルトレーニングを受けてきた。
![](https://xn--u9jxgk9g2c1a2jdk9lw238f.com/wp-content/uploads/2020/02/IMG_8680.jpg)
2019年末にAJKWさんのパーソナル(お試し)を受けてから、
本格的に筋トレの世界にのめり込むならAJKWさんのパーソナルを受けないとな〜〜
と思っていたキレホーである。
人生は一度きり、もうそこまで若くないので
「デカくなりたい」
その一心で
AJKWさんのパーソナルトレーニングを正式に申し込むことにした。
![](https://xn--u9jxgk9g2c1a2jdk9lw238f.com/wp-content/uploads/2020/02/スクリーンショット-2020-02-15-17.22.09-1-1024x369.png)
(画像をクリックするとモンスタージャパンのページに飛べます)
ふははは!!!!これで僕はデカくなるぞ!!!!!
ということで
僕は9コマ56000円+税の「がっつりコース」
決して安くはない金額だが、
この金額でトレーニングのイロハを一通り学ぶことができる、
それも超超一流のマッチョから
と考えると、出せない金額でもないだろう。
他にも今回パーソナルトレーニングを受ける決め手となった要因は
- 車で通っても苦にならない距離
- 年齢も近く、SNS談義が楽しい
- むちゃくちゃ丁寧かつ真剣に観察し、的確なアドバイスをくれる
ということである。
では、ここから
第1コマ目、2コマ目を受講したキレホーが
AJKWさんに教わったトレーニング法について報告する。
目次
「POF法」を意識せよ!メリットは?
まず、今回のパーソナルトレーニングで話題に上がったのが
「POF法」
である。
今回はPOF法に沿ったトレーニングメニューを教えてもらった。
POFとは、ご存知の方も多いと思うが再度確認しておこう。
POF・・・Position of Flexionの略
POF法は、次の3つから成るトレーニング方法だ。
- ミッドレンジ種目・・・動作の中盤で最も負荷がかかる多関節種目
- ストレッチ種目・・・筋肉がストレッチしている状態で強い負荷がかかる単関節種目
- コントラクト種目(収縮)・・・筋肉が収縮した状態で最大負荷がかかる単関節種目
そしてこれらのトレーニングを
ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→収縮種目の順で取り組むことを
POF法と呼ぶ。
具体的な例で解説しよう。
胸のPOF法では
ミッドレンジ種目・・・ベンチプレス
![「ベンチプレス」の画像検索結果](https://five-spirits.com/wp-content/uploads/2018/12/AdobeStock_99779538.jpeg)
ストレッチ種目・・・ダンベルフライ
![「ダンベルフライ」の画像検索結果](https://vagabondblog.net/wp-content/uploads/2019/08/%E3%80%90%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%95%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%80%91%E8%83%B8%E3%81%AE%E8%B0%B7%E9%96%93%E3%82%92%E4%BD%9C%E3%82%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%92%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%AE%E3%83%97%E3%83%AD%E3%81%8C%E5%BE%B9%E5%BA%95%E8%A7%A3%E8%AA%AC%E3%80%90%E5%8B%95%E7%94%BB%E3%81%82%E3%82%8A%E3%80%91.jpg)
(この時大胸筋が伸展【ストレッチ】している)
収縮種目・・・ケーブルクロス
![「ケーブルクロス」の画像検索結果](https://godo-magazine.com/wp-content/uploads/2017/06/cable-crossover3.jpg)
(胸の前でクロスさせる時に胸が収縮している)
である。
この場合
ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスの順でトレーニングを行う。
上腕二頭筋でいうと
ミッドレンジ種目・・・バーベルカール
ストレッチ種目・・・インクラインカール
収縮種目・・・コンセントレーションカール
となる。
〜安治川流〜上腕二頭筋POF法
今回のパーソナルでは
- ベンチプレスのフォームチェック
- 上腕二頭筋のトレーニング
- 上腕三頭筋のトレーニング
を教わった。
ベンチプレスのフォームはこんな感じ!!!!
なかなかAJKWさんに近いフォームでできているのではないだろうか?
ベンチプレス のフォームには苦戦していたから、かなり嬉しいw
(フォームやラックアップについては、今後詳しくブログで紹介しようと思う)
では、上腕二頭筋について
今回行ったのは
バーベルカール(ミッドレンジ)→ダンベルカール(ストレッチ)→スパイダーカール(収縮)
である。
バーベルカール
普段はEZバーでプリーチャーカールを行っているが、
今回はバーベルでのカールを教わった。
ストレートバーで行うメリットとして
- バーに重量(20kg)があるため高重量に
- 長いためバランスが取りにくい
が挙げられる。
今回キレホーは初挑戦であったため
25kg20repでセットを組んだ。
AJKWさんには「キレホーさんなら30kgくらいで組めるんちゃいますか?」
と言われましたが、25kgでギブ!!!!!!
15repを超えてくると、
肘が完全に下がり切らず、パーシャルの狭い動きになってしまった。
![](https://xn--u9jxgk9g2c1a2jdk9lw238f.com/wp-content/uploads/2020/02/IMG_8680.jpg)
チーティングになってもいいんで
しっかり下ろしましょう!!!!!!
という言葉を受け、
太ももにバーが当たるくらいまで下げ、チーティングを使いながら3セットが終了した。
インクラインカール
続いてはストレッチ種目のインクラインカール。
![「インクラインカール」の画像検索結果](https://stakami-blog.com/wp-content/uploads/2019/06/incline_curl.jpg)
(画像左がストレッチしている状態である)
ストレッチ種目では、
無論「ストレッチ」が大切なので、腕を最後まで伸ばすよう心がけた。
途中、上がらなくなってくれば「ハンマーカール」に変えてもよいらしい。
こちらはインターバル2分で20repを3セット取り組んだ。
スパイダーカール
![「スパイダーカール」の画像検索結果](https://pt-ban.com/wp/wp-content/uploads/2016/10/093-1.jpg)
最後は収縮種目のスパイダーカールに取り組んだ。
インクラインのベンチ台を逆向きにうつ伏せでセット。
腕をだろーんとした状態からカールを行う。
ここで大切なポイントは
- 上腕二頭筋をギュッと握り潰すように
- 顎を引き、体を丸める
5kgの重りを2つつけて行ったが、
今まで体感したことがないくらい腕がパンプした。
〜安治川流〜上腕三頭筋POF法
上腕三頭筋は
ライイングトライセプスエクステンション(ミッドレンジ)→ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション(ストレッチ)→ダンベルキックバック・リバースプッシュアップ(収縮)
三頭筋あるある・・・名前長すぎっっっっっw
ライイングトライセプスエクステンション
![「ライイングトライセプスエクステンション」の画像検索結果](https://power-hacks.com/wp-content/uploads/2018/01/%E3%83%88%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%82%BB%E3%83%97%E3%82%B9%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3.png)
ライイングトライセプスエクステンションには
頭の後ろまで下げる方法(ビハインドネック)【長頭重視】
おでこの前までしか下げない方法(スカルクラッシャー)【外側頭重視】
がある。
![「長頭 外側頭」の画像検索結果](https://xn--u9jxgk9g2c1a2jdk9lw238f.com/wp-content/uploads/2020/02/image.jpeg)
(スカルクラッシャーでは外側頭に効きやすい)
![「子持ちししゃも」の画像検索結果](https://pbs.twimg.com/profile_images/3060898581/415827ac5791e60e27c796b6b1ae18d4_400x400.jpeg)
子持ちししゃもの腹=上腕三頭筋の長頭
と覚えるとよいだろう。
ちなみに
![](https://xn--u9jxgk9g2c1a2jdk9lw238f.com/wp-content/uploads/2020/02/IMG_8680.jpg)
残念ながらキレホーはスカルクラッシャーだと左肘が痛むので、
ビハインドネックを採用している。
エルボースリーブを装着すると痛みが和らぐらしい。
AJKWさんのオススメは
S.B.D【みんな使ってる黒と赤のやつ】
武器屋 鬼シリーズ【マジックテープもついていてしっかりホールド】
ライイングトライセプスエクステンションは1・2のリズムで下ろし、3・4のリズムで上げる。
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション
![「オーバーヘッドトライセプス」の画像検索結果](https://image.toremy.jp/uploads/image/127a880c-cffb-4340-9d7c-d80f6c13a08c.png)
![「オーバーヘッドトライセプスエクステンション」の画像検索結果](https://kintorecamp.com/wp-content/uploads/2017/10/shutterstock_421075624-e1508227864447.jpg)
オーバー系の動きとして、
ダンベルエクステンションもオススメされていたが、
今回はケーブルでトレーニングを行った。
(ちなみにダンベルで行う際は、プリーチャーカール台で行うとストレスなくダンベルを下げることができる)
まず、重いかな?と思う重量を設定し、2歩前に引っ張る。
腕を後ろに持っていかれるくらい伸ばし、一気に肘を伸ばす。
10repほどで限界になるが
限界になってからが勝負
そのまま体全身を使っていいから、
腕を後ろに預け、まるで腹筋をしているかのように前かがみになり腕を伸ばす。
5rep行うのが理想。
この種目では、かなり三頭がパンパンになった。
このメニューは長頭狙いで、インターバルは1分で行った。
ダンベルキックバック・リバースプッシュアップ
最後に収縮種目としてダンベルキックバックを行った。
![「ダンベルキックバック」の画像検索結果](https://img.vokka.jp/cache/body/attachments/df89aa731293c826635fdc31d94e19ccf392368b/store/5cd4fce2c5ba2c6aecda50bf493b7c0dea1b5106514a7f43b974dcfd2b99/e3-83-80-e3-82-a6-e3-83-b3-e3-83-ad-e3-83-bc-e3-83-89-.jpg)
肩から肘にかけて平行になるように肘を上げ(その高さで肘を固定)
ダンベルを後ろに投げるように
4kgで行ったが、ヘロヘロ。。。。。
10rep行った後、ダンベルをカールのような持ち方に変えてさらに10rep
おまけで、リバースプッシュアップでさらに三頭を収縮して終了。
約2時間に渡るパーソナルトレーニングの終了である。
正直学びが多すぎて100パーセント吸収できてはいないが、大変有意義な1日になった。
次のパーソナルトレーニングも非常に楽しみである。
AJKWさんもオススメEAA9を買うとAJKWさんのパーソナルが無料!?の記事はこちら↓↓
ベンチプレスを強くする方法はこちら↓↓