【初心者必見】2年前の「キレホー」に送る「筋トレ論」

その後、６月くらいから市営ジムに週２くらいで通い、ラットプルやダンベルを使ったトレーニングを始めました。

当時の重量はこんな感じです。かわいらしいですね。

そこから半年近く経ち、とあるフィットネスクラブに所属することになります。

ここにもパワーラックがなく、スミスマシンとマシン中心のトレーニングを1年近く行いました。

そして2018年の夏に僕はエニタイムフィットネスに入会しました。

この時くらいから割と真剣にBIG３にも挑戦し、3分割でのトレーニングが始まりました。

２．【重要】効率の良い筋トレを

筋トレは継続がすべて！

短時間で効率的に筋トレしたい！

筋トレは嫌いではないけど、2時間も3時間もひたすら筋トレに打ち込む「時間的な余裕」は今のところ僕にはありません。

集中力も1時間半くらいが限界かな？

ジムまでの移動時間往復40分を考慮すると、１回のトレ時間は最大で1時間半、基本45-60分で済ませたいのが本音です。

ここで考えたいのは、

何を目的にトレーニングをしているか。

いい体になるため？

筋力をつけるため？

ストレス発散のため？

消費カロリーを増やすため？

好きなこと（トレーニング）をするため？

色々な理由があると思いますが、僕は「いい身体」になるためにトレーニングをしています。

とすると、効率的にトレーニングすることが求められます。

ここで、山本義徳さんの「101理論」を紹介させていただきます。

どれくらいの刺激を与えれば身体はそれをストレスとして捉え、適応（筋発達）しようとするのでしょうか。実は非常に単純な話です。 現在の筋肉の能力が 100 だとしたら、 101 の刺激だけを与える。

山本義徳. 山本義徳　業績集８　筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.248-258). Kindle 版.

詳しくはこちらにまとめています↓↓

つまり

★最短の追い込み方

★できるだけrep数、セット数を少なし、早く帰る

★筋力より、筋肥大を優先

★同一部位は48-72時間開ける

これは僕の持論なんですが、ボディビルで有名な方はよく「オールアウトだ！歩けなくなるまで追い込め！！」って言うじゃないですか？確かにその方たちはかなり追い込んで大きい身体になったと思うのですが、もともと人よりも「丈夫で怪我をしない」体だったのでは、と考えちゃいます。

だから、そのような有名選手のトレーニングを全否定するつもりは全くありませんが、一般人は一般人として、無理のないトレーニングを心掛けるべきだと思います。

「筋トレは継続がすべて」

だと考えているので、無理なく、怪我なく続けることが大切です。

僕のように、吐くほどもトレーニングせずとも、（程度の差はあれ）大きくなることができます。

只今絶賛「初心者ボーナス」中なのかもしれませんが、このまま2，3年続けるとある程度無双できる体になると感じています。

本当に継続がすべて！！！！！

３．ジム選び問題

いきなりゴールドジムデビューもいいけど、僕はレベルアップ派🏋🏼‍♂️
筋トレは継続が命。モチベーションを保つためにも、ステップアップは大切。いきなり最強装備でスライム倒しても楽しくないでしょ？
僕は、家トレ→市営ジム→フィットネスジム→anytimefitness💪サプリも徐々に増やして、今の僕がある🙆‍♂️

— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 13, 2019

「１．キレホー’ｓ　筋トレ歴」でも書きましたが

僕のトレーニング遍歴は

家トレ → 市営ジム → フィットネスジム → エニタイムフィットネス → ？？？

とレベルアップしてきました。

ここで、２つ提案したいと思います。

a.意思が弱い方

ダイエットしよう！と思ってもなかなか長続きしない方。

ゴルフ始めるぞ！って言っても三日坊主に終わってしまう方。

習慣化が苦手な方は、僕のようにステップアップがオススメです。

家トレだと短い時間で始められ（僕の場合は一日15分）、飽きてきたな。物足りないな。と感じると次のレベルに進めるので自然と長続きします。

子どもの教育現場でもよく見られる方法ですね。

ちなみに僕の家トレのメニューはこちらに載せてあります↓↓

はじめてのやせ筋トレ /ＫＡＤＯＫＡＷＡ/とがわ愛

ちなみに当時はHIITしかしていなかったので、この本をトレーニング始めたての僕に紹介したいですね。

とがわ愛 @togawa_ai さんの【はじめてのやせ筋トレ】がKindleで半額の642円に！
イラストあり、豆知識あり、Q&Aありで非常にわかりやすい🌈
筋トレ男子が読んでも納得の内容で、食事やトレのフォームまで体系的にまとめられている！初心者の方むっちゃオススメです🙆‍♂️#キレ本 https://t.co/Qsc5131fJr pic.twitter.com/9V25etT5od

— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 13, 2019

女性向けに書かれた本ですが、イラストが豊富でわかりやすく、家トレ初心者の男性にもオススメです。

Soomloom アブホイールエクササイズウィルスリムトレーナー超静音腹筋ローラーエクササイズローラー膝を保護するマット付き

また、アブローラーも欠かさず続けておくといいですね。

速攻で腹が筋肉痛になるので最近再び使用していますが、ほんまにいい！！

ワンダーコアやシックスパッドと違い、負荷がきついからこそ筋肉がつくんですよね。

Soomloom

売り上げランキング : 2

アブローラーは安いやつでOKです。

家トレで満足できなくなったら、ジムデビューしましょう。

ぼくは、市営ジム→フィットネスクラブ→エニタイム

とステップアップしましたが、

そのコミュニティで上位に入ることも大切かもしれません。

というのも、いきなりゴールドジムやエニタイムデビューをすると、周りの刺激が強い分、逆に、自分はまだこんなにちっぽけなのか・・・・とモチベーションが下がってしまう場合が考えられるからです。

ある程度自己肯定感を保ちながら、ナルシストにトレーニングするなら、ステップアップもありかもしれませんね。

また、でかい人が少ないジムだと、何も臆することなくウェイトトレーニングできるのも利点だと思います。

b.意志力の強い方

いきなりエニタイムフィットネスかゴールドジムデビューしちゃいましょう。

ひょろがりの時はウエイトトレーニングするのがおこがましい気がしますが、誰だって最初は初心者。周りは気にせず、どんどんトレーニングしましょう！！！！

エニタイムフィットネスだと、いろいろな方と合トレが可能で、いい刺激もらいまっくっちゃいましょう！！！！！

僕もエニタイムユーザーなんで、合トレしましょう！！！！！！

さらに、地方だとエニタイムフィットネスには、地域の有力選手が通っていることもあります。

「俺もいつかあんなデカい身体になってやる」

「こんなトレーニングしているんや！（メモメモ）」

など非常に強い刺激を受けることができるでしょう。

ゴールドジムでは、某有名選手のトレーニングやアドバイスも受けることができるので、大変魅力的ですね。

４．トレーニングについて

a.ジムにて

ここも非常に重要だと思います。

まず、メニューの組み方ですが、ジムに通い始めたころを想定して書いていきます。

本当に筋トレは諸説があるのですが、まず、大きい筋肉から鍛えるのがベストでしょう。

モチベーションは本当に大切です。

大きい筋肉は発達がわかりやすく、自己肯定感が高まります。周りの人にも「筋肉凄いね」と言ってもらい、マッチョスパイラルをどんどん駆け上ることができます。

そこを考慮すると、胸、背中、脚、肩、腕の順に鍛えるのがオススメかと思われます。

また、初心者のときは、そこまで追い込むことはできないと思うので、愚直にBIG３をこなしましょう。

BIG３とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットを指しますが、デッドリフトはハーフデッドリフトでも構わないです。（その方が背中をダイレクトに刺激できます）

ちなみにBIG３は全身の筋肉を使うので、消費カロリーも多く、痩せます。はい、痩せます。

超回復の時間を考慮すると、週2，3回、毎回BIG３をやるといいですね。

BIG３だけじゃつまんないよ～～という方は、BIG３に加えて

胸→ダンベルフライ・ペックフライ

背中→ラットプルダウン・懸垂

肩トレ→サイドレイズ

を行うのも効果的です。

↑↑このメニューは超王道で、トレ3年目の僕でも毎回こなすメニューです。

目新しいトレーニングに踊らされずに、これらで頑張りましょう。

また、初めのころはジムに行く時間を確保できないこともあるでしょう。

その時は、家トレも大変オススメです。

b.家トレのすすめ

◆家トレについて◆

僕は2017.1-5月まで家で週2回トレーニングをしていました。使っていた器具は

・プッシュアップバー【腕立て伏せの負荷を高める 1000円】
・アブローラー【腹筋に効果大 1000円】←オススメ

これだけで、ちょっぴり胸筋つきました。詳しくはこちら↓https://t.co/PTulnmHtZL pic.twitter.com/7GZnT6SQaA

— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 11, 2019

実際にジムに行かないとトレーニングにならないのは、背中くらいちゃいますかね？

トレーニングメニューにもよりますが

胸←週一【軽重量高回数】ならダンベルフライで追い込める

肩←基本ジムでもダンベルを使ったメニューしかしてないから、家でトレーニング可能

腹←基本自重のクランチ、プレート10kgまでのクランチ、アブローラーのみのトレーニング

腕←基本ジムでもダンベルを使ったメニュー。インクラインダンベルカールやインクラインハンマーカール

脚←ゴブレット・スクワット。

家でゴブレットスクワットォオオ！！
30回を5セット！！
重さ関係なく、20回目からがキツすぎる！これで摂取カロリー増やして、減量に拍車をかける作戦😊
家トレだと裸でできて、筋肉の動き見えるのテンアゲやなぁ〜🤣⤴︎⤴︎
しかもゴブレットやったら、三角筋と上腕二頭筋がええ感じに隆起するw pic.twitter.com/1t3HjfwyqL

— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) March 14, 2019

もちろん、それ相応の器具が必要ですが、

平日のトレーニングは家トレで賄えるものが多い！！！！

僕が使っている器具はこんな感じ↓↓

昨日(肩腹)今日(胸腕)と家トレ🏋🏼‍♂️

◆サイドレイズ【5kg30→35→30→28】
◆アブローラー【10→12→10→8】
◆インクラインダンベルフライ
【12.5kg30→32】
◆ダンベルフライ
【12.5kg30→30→22】
◆インクラインハンマーカール
【7.5kg30→30→28 12.5kg12→10】

高回数の日は家でもありやなぁ〜🙆‍♂️ pic.twitter.com/fD8nZHM8dZ

— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 23, 2019

A. ダンベル

とりあえずこれがあれば、肩、腕、脚は可能。胸もできないことはない。

次に買うなら、ダンベルですね！
100円で買える世界、万歳🙌
1-5kgがあれば、満足な肩トレ【サイドレイズ】ができます。軽重量高回数が効く二頭筋も可能！
女性なら、胸トレも可能！さらにプッシュアップバーの代わりも！https://t.co/i84VzgD8TX

でも長期的に見ると、◯◯がオススメ↓↓【続く】 pic.twitter.com/cx7rQVnGha

— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 13, 2019

いろいろなタイプがありますが、どうせ買うなら可変式ダンベルをいっときましょう！

僕はこのタイプを使ってますが、お金に余裕があればこちらを買いたかった。。。。

筋トレダイエットトレーニング可変式ダンベル

ボディメーカー BODYMAKER フラットインクラインベンチEX-V3 TM087 BKYE

すぐに重さを変えられて非常に便利ですね。

どうしても出先で肩トレしないといけない時(パンプアップさせたい時)は、僕もペットボトルでサイドレイズ100回×3セットやりましたね🙆‍♂️
はじめは0円からでもトレーニング始められるんで、まずは「やってみる」ことが大切！「ペットボトル〜？笑」って思ってる方は、一回サイドレイズ100回やってみて！ https://t.co/0bkSGELWLR

— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) May 7, 2019

お金をかけるのは「ちょっと～」という方は、

とりあえずペットボトルでもありですね。砂を詰めるともっと重くなりますよ。

次に

B. インクラインベンチ

バランスボールエクササイズボールヨガボール直径65cm フットポンプ付き EXC

これがあることで、トレーニングの幅が極端に広がります。

胸のメニュー、肩のメニュー、なんでもあり。

「筋トレする時間ないから、、」は言い訳！一回一回のトレーニングが大きな体を形作る。消費カロリーも考慮すると週5回でトレーニングしたいなぁ〜😇ということで、ついにインクラインベンチ購入！！これで、胸、肩、腕のトレーニングが可能！「ジム遠い」という言い訳を封じるぜ！#減量祭りやれんのか pic.twitter.com/uLsrRgTogq

— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 11, 2019

インクラインベンチ高いよ～という方は、バランスボールでもいろいろ代用できるのでお勧めです！！！

インクラインベンチがなくても、バランスボールがあれば家で胸トレができる！！インクラインベンチは安くて1万円するけど、バランスボールは1000円で買える🙋‍♂️僕は家での胸トレはダンベルフライのみ！20分くらいで終了！軽重量高回数で科学的刺激を与えまくります！！家でもトレできる環境を！！ pic.twitter.com/s6wI94S2Yz

— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) February 14, 2019

いつでもその気になればトレーニングできる環境を整えましょう。

僕は今でも平日は家トレをすることが多いです。トレーニングの頻度を増やすことで消費カロリーを増えますので、減量されている方はぜひ！！！！

５．食事・サプリメントについて

食事についてはさまざまな記事で語りつくした感が出ていますので、少しだけ。

大前提として、たんぱく質を体重×2g以上とります。さらにトレーニング前中後は炭水化物をとると間違いなくでかくなります。

食事についてはこの２つを参考にどうぞ↓↓

具体的に何をどのくらい食べるかも載せています↓↓

粉飴は本当にマストです。

サプリメントはこちらの記事にまとめていますので、参考にしてください。

★★★　　絶対に必要。貧乏になってもこれだけは購入する。

★★　　　あるほうがいい。ランチ代をケチってでも購入する。

★　　　　ブルジョワ思考 or　お試し中　よければ定期購入しようかな？

具体的には

★★★・・・プロテイン、粉飴、BCAA、マルチビタミン

★★・・・・グルタミン、ビタミンC、ビタミンB、

　　　　　　フィッシュオイル、EAA

★・・・・・HMB、ZMA、アルギニン