無理に強いられた学習というものは、何一つ魂の中に残りはしない。
ー哲学者プラトン
ぼくがボディメイクにゾッコンなのは、日々体が変わっていくことに恍惚となるからだ。
自分が熱中していることは、続く。
ぼくがボディメイクを志すきっかけになったのは映画「ラブ・アゲイン」である。
僕の中で「ファッションコンサル」と言えば映画「ラブアゲイン」
1.ニューバランスのスニーカーを捨てる
2.16アイテムを揃える
3.試着しまくって自分に合ったサイズを見つける
4.ビリビリ財布をやめる
5. GAPで満足しない
6.筋トレをする僕が筋トレ始めるきっかけになった映画😇😇😇 pic.twitter.com/ZFb6lvKWVF
— キレホー level 6 (@bcaafish) August 22, 2018
Amazonプライム、Netflixで無料で視聴できるらしい。
ぜひ、一度見てほしい。
ライアンゴズリングが服を脱ぐシーンは、超圧巻である。
話を本題に戻そう。
ボディメイクにおいては
継続こそが最大の秘訣である。
「大きくなりたい」
そう感じるようになった僕は、とあるジムの門戸を叩いた。
本気のジムに下見わず
・腕細すぎるな〜
・食事量が圧倒的に足りない
・土台もないのに絞ってどうするの？
・とりあえず80kgまで増やそうか
・でも、胸筋が内側から皮膚に届いていいね
・若いし、3ヶ月もあれば確実に変わる
・アジア大会優勝者が教えてくれるぞキレホー転換期に差し迫ってます！！
— キレホー level 6 (@bcaafish) July 7, 2018
ああ、80キロ。。。。。
減量、ダイエットの教科書は星の数ほどあるが、増量について書かれた書物は少ない。
そこで、今回はキレホー増量計画をここにまとめようと思う。
大前提として、筋肉を増やすには、
摂取カロリー＞消費カロリー
となっておく必要がある。
無駄な脂肪をつけずに筋肉量だけを増やす方法（リーンバルク）もあるが、如何せん難易度が高い。
よって今回は、多少脂肪をつけながらも、1か月1㎏のペースで筋肉を増やすことを目標にトレーニングに取り組む。
当初、冬のピーク（1月？）まで増量する予定であったが、ミズノ氏や筋トレゴリラ氏の助言もあり、2か月の増量を二回行おうと考えている。
具体的には、9月10月増量、11月ゆるく減量、12月1月増量、2月3月減量。
4月増量、5月6月7月8月減量。
といった流れだ。
増量期と減量期をこまめに分けることで、減量明けのボーナスタイムを味わうことができるらしい。
さらに、体重で考えると
8月（現在：62.5キロ） → 9月（＋3キロ 65.5キロ）
→ 10月（＋3キロ 69.5キロ） → 11月（－2キロ 67.5キロ）
→ 12月（＋3キロ 70.5キロ） → 1月（＋3キロ 73.5キロ）
→ 2月（－2キロ 71.5キロ） → 3月（－2キロ 69.5キロ）
→ 4月（＋2キロ 71.5キロ） → 8月（－２、－２、－２キロ 63.5キロ）
となる。
80キロは科学的な根拠はないと考えられるので、今回はMAX73.5キロを目指す。
増量期といえど、むやみやたらと食べるわけではない。
今後も引き続き、
揚げ物や脂といった脂質を極力排除した「リーンな食事」を心掛けたい。
- ★☆増量期のPFC計算
- ★☆増量期のルーティンメニュー食事編
- ★☆増量期のルーティンメニューサプリ編
- ★☆増量期のトレーニングメニュー
- 山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング Kindle版
- 筋肥大メソッド ハンディ版 単行本（ソフトカバー）
目次
★☆増量期のPFC計算
では、具体的な摂取カロリーについて考えていく。
参考にしたのは、もちろん
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">「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」
である。
実は、この本を購入せずとも、testosterone氏がブログで重要な個所を無料公開してくださっている。
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ぜひ、一読あれ。
以下、画像で要点を説明する。
まずは基礎代謝。基礎代謝とは、何もせずに消費するカロリーのことである。
僕の基礎代謝は、インボディによると約1585kcalである。（一度、上の画像をもとに計算してほしい）
そしてアクティブは高めであるので、間をとって1.6を基礎代謝にかける。
さらに、今回は増量を目的としているので、これに1.2をかける。
3043kcal
これが、僕のバルクアップ時における摂取カロリーである。
僕の一日の想定代謝カロリーは、基礎代謝×1.6で2536kcalであるから
一日約500kcalの余剰摂取となる。
体脂肪を１kg減らすためには、8000kcalを消費しないといけないから、逆で考えると
16日で体脂肪が１kg増えるイメージである。（これはただのイメージ）
先ほどの 3043kcal
をPFCで考えてみると
たんぱく質・・・体重×2.5倍 → 150g → 600kcal
脂質・・・全体の20％以内（本当は25％） → 600kcal → 65g
炭水化物・・・3043ー600ー600 ＝1843 → 約1800kcal → 450g
↓↓
◇増量期
p150g f65g c450g
となる。
ちなみに減量期のPFCは
◆トレ日
p150g f54g c330g 2406kcal
◆オフ日
p130g f34g c280g 1946kcal
であった。
以下ブログに、減量期の食べ物リスト等を載せている。
減量期では、たんぱく質をなるべくプロテインから摂取するのではなく、腹持ちの良い「食品」から摂取していたが、増量期はガンガンプロテインに頼ろうと考えている。
そこで、具体的な食事を記しておく。
ルーティン化された食事を続けることで、このPFCバランスを維持する作戦である。
★☆増量期のルーティンメニュー食事編
◇朝ごはん
・BCAA ←起床一発目のアミノ酸で回復
・シンサ プロテイン（1/2）
p12.5g f1g c3.5g
・バナナ1本(可食部約100g) ←栄養満点
p1.1g f0.2g c22.5g
・干し芋（低GI）50g ←食物繊維、便が出ます
p2.7g f0.1g c36.5g
・プロテインクッキー ←PFC最強
p38g f9.8g c20g
◇間食
・プロテインスキニー ←PFC超最強
p25g f3.0g c16g
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【トレ日】
◇トレ前
・おにぎり（120g） ←トレ一時間前に白米を食べると力が出ます
p3.2g f0.4g c48g
・シンサ プロテイン ←トレ一時間前に飲むと効果大
p25g f2g c7g
◇トレ中
・BCAA ←体に吸収しやすいアミノ酸で筋肉にGOOD
・マルトデキストリン33g（マイプロ１杯） ←溶けやすい単糖類は吸収GOOD
p0g f0g c33g
◇トレ後
・シンサ プロテイン
p25g f2g c7g
・マルトデキストリン50g（マイプロ１と1/2杯）
p0g f0g c50g
・EAA
・グルタミン（トレーニング関係合計p53.2g f4.4g c145g ）
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【オフ日】
朝ごはんで
・シンサ プロテイン（1/2）
p12.5g f1g c3.5g
・マルトデキストリン33g（マイプロ１杯）
p0g f0g c33g
間食で
・プロテインスキニー
p25g f3.0g c16g
を追加（合計p37.5g f4.0g c52.5g）
---------------------------------------------------------------
◇晩ごはん
・卵焼き（卵２つ）←卵は最強のたんぱく質
p10g f14g c6.3g
・ご飯（白米茶碗二杯300g） ←白米を食べると筋肉モリモリ
p8g f1g c120g
合計【トレ日】 p150.5g f33.5g c370g
合計【オフ】 p134.8g f33.1g c277.5g
となり、トレ日では、残りp0g f32.5g c80gが
オフ日では、残りp15.2g f32.9g c172.5gが
「その他で食べる目標」となる。
昼ごはんと晩ごはんはこれに追加して、野菜やメイン（魚・鶏優先）を食べる予定で、あくまでも、油物は回避していく。
脂質の代わりに炭水化物をたくさん摂取する作戦である。
★☆増量期のルーティンメニューサプリ編
◇毎食後
・マイプロテインHMB2錠（プレゼントされたため実験）
◇朝
・ネイチャーメイド マルチビタミン＆ミネラル ←超必須サプリ
・ビタミンBコンプレックス ←ビタミンBは意外と足りてないかも？
・フィッシュオイル ←超必須サプリ
・グルタミン（プロテin）10g ←点滴にも含まれる回復系
・クレアチン（プロテin）5g ←今回から試します
・UHA グミサプリ 亜鉛＆マカ ←亜鉛も足りない人多いよ？
◇昼
・ビタミンC
◇トレーニング後
・グルタミン10g
◇就寝前
・フィッシュオイル
である。
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僕は安定のiHerbで購入している。結局このサイトが一番安い。
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ぜひ、入力していただきたい。
ちなみに、グルタミン、ビタミンCもiHerbで購入している。
California Gold Nutrition, L-グルタミン、AjiPure、ピュアパウダー、グルテンフリー、16オンス (454 g) - iHerb.com
Now Foods, C-1000、250錠 - iHerb.com
その他のサプリは、すべてマイプロテインで買っている。
マイプロデビューを考えている方は、DMをいただきたい。
ぼくが手取り足取り、購入のタイミングを教授する。
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★☆増量期のトレーニングメニュー
最後に増量期のトレーニングメニューについてである。
別に増量期だからと言って奇天烈なトレーニングをするわけではない。
基本のメニューを忠実に継続することで、確実に筋肉量を増やしていこうと思う。
トレーニングは週4回を基本とし
「胸＋二頭＋腹」→オフ→「肩＋脚」→オフ→「背中＋三頭」→「オフ」→
で取り組む。
（例）月曜日：オフ 火曜日：「胸＋二頭＋腹」 水曜日：オフ 木曜日：「肩＋脚」
金曜日：オフ 土曜日：「背中＋三頭」 日曜日：「胸＋二頭＋腹」
週に1回以上、各部位をトレーニングできる算段だ。
※平日にトレができなかった場合は、土日にダブルスプリットを取り入れ、借金を返済する。
変則として、この以下のパターンも考えられる。
（例）月曜日：オフ 火曜日：「胸＋二頭＋腹」 水曜日：オフ 木曜日：「肩＋脚」
金曜日：オフ 土曜日：「背中＋三頭」「胸」日曜日：「二頭＋腹」「肩＋脚」
月曜日：オフ 火曜日：「背中＋三頭」 水曜日：オフ
木曜日：「胸＋二頭＋腹」 金曜日：オフ 土曜日：「肩＋脚」
日曜日：「背中＋三頭」
一週目の土日にダブルスプリットを二回行うことで、2週間で10回のトレーニングが可能になる。
では、具体的なメニューである。
土日は無限に時間があるが、平日は時間が制限されている。トレ開始から1.5-2時間で終わらなければならない。
◇胸
【Aパターン】
・ペックフライ
・ディップス
【Bパターン】
・ベンチプレス（高重量低回数）
・ディップス
◇背中
・ハーフデッドリフト
・ローロー
・ラットプルダウン
◇脚
・スクワット
・45度レッグプレス
・レッグエクステンション
◇肩
・インクラインフロントレイズ（前）
・ダンベルショルダープレス（前・中）
・長座サイドレイズ（中）
・ラテラルレイズ（中）
・軽重量サイドレイズ（5回→4回→・・・）（中）
・アップライトロー（中・後）
・リアレイズ（後）
◇腕
【上腕二頭筋】
・プリーチャーカール（EZバー内側逆ハの字）
【上腕三頭筋】
・プレスダウン
・ライイングエクステンション
◇腹
・サイドベント
・シットアップ（重量あり）
となる。肩の種目が絞れていないので、吟味していく必要がある。
最近の筋トレメニューについては、山本義徳氏の本を参考にしている。
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以上。
最後まで読んでくれて、ありがとう！！！
もし疑問があれば、どんどん連絡をいただきたい。
また、間違ってるよ！やアドバイス！があれば、ぜひとも頂戴したい。
この記事が少しでもあなたのためになれば、幸いである。
参考 ↓↓
山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング Kindle版
筋肥大メソッド ハンディ版 単行本（ソフトカバー）
「筋トレのための人体解剖図」
これむっちゃいい！一家に一冊！！
今まで意味不明で読み飛ばしてた言葉をていねいに「ふりがな」つけてくれてるし、英語も学べる！
しかも各トレーニング、スポーツ毎に使われる筋肉が紹介されてて、部位を意識してトレしやすい💪💪#キレ本https://t.co/qexxuNaE4P pic.twitter.com/HmCfYUcfFI— キレホー level 6 (@bcaafish) August 14, 2018
トレーニングする際、どこの筋肉を使っているか意識するだけで、筋トレ効果は向上する。人体解剖図はオススメである。
