あけましておめでとうございます。どうも、キレホーです。
僕が筋トレを始めたのは2017年1月1日。そこからちょうど2年が経ちました。
いよいよ筋トレ3年目に突撃です!!!!!!!!!
去年のまとめはこちら↓↓
筋トレを志した当初の初々しいブログはこちら↓↓
ということで
2018年を7つの観点から振り返りたいと思います。
目次
1.見た目の変化
去年は、特に背中・肩が急成長しました。
家族や職場、友人、ジムのスタッフ、ツイッターの方に
「どうしたん?」
「え、急にでかなってません?」
「薬でも始めたか?」
などの声をかけてもらい、非常に承認欲求が満たされました。ありがとうございます。
キレホーボディがバルクアップしてるの僕も写真で見ました!
カーボ入れまあああす!— Wanderer (@mannboussodate) December 23, 2018
きれほーでかすぎ問題😄最高やん😄
— やなぎ@婚活の鬼という概念 (@araba_1010) December 23, 2018
きれほーでかい!
— やなぎ@婚活の鬼という概念 (@araba_1010) December 16, 2018
秘訣はトレーニングのコーナーで!!!
胸と脚はイマイチ変化なし。
胸が発達していないという事実に本当に悩んでいます。誰か助けてください。
2.ジムについて
2017年1月ボディメイク開始
1月 家トレ HIIT
当時のメニューです。
週2回くらい、胸→肩→脚→腹を一日で回していました。
10月 ジムデビュー スミスマシンとダンベル、マシン中心
2018年1月(2年目)
このジムでは、主にスミスマシンを使ってのベンチプレスやスクワットに挑戦していました。
当時のトレーニング記録はこんな感じです↓↓
2018年9月 エニタイムフィットネスデビュー
ここから、きちんとしたトレーニングが始まります。
だって、普通のベンチプレスができるようになったんだぜ???
9月は週4.5の高頻度で通いつめ、減量明けということもあり、バルクアップに成功しました。
この増量計画のおかげかもしれません。
きちんと計画を立て、実行する。大切ですね。
しかし、10月から体調を毎週のように崩し、思うようなトレーニングができませんでした。
12月はエニタイムフィットネスに9回しか通うことができませんでした。。。。
3.トレーニング
・BIG3について
現在のBIG3をここに記録しておきます。
ベンチプレス 100㎏【ミズノ公認】
スクワット(ハーフ) 100㎏×7
デッドリフトは始めて1年、ベンチプレスは始めて、3か月(スミスマシンでは行っていた)なので、まだまだ伸びる予定です。
スクワットは、頻度が月に1.2回なので、しっかりトレーニングの回数を増やしたいところです。
・メニューについて
現状としましては、基本1回で2部位をトレーニングしています。
時間にすると1時間半。
トレーニングの考えの根幹に、山本義徳さんの「101理論」があります。
どれ くらいの 刺激 を 与えれ ば 身体 は それ を ストレス として 捉え、 適応( 筋 発達) しよ う と する の でしょ う か。 実は 非常 に 単純 な 話 です。 現在 の 筋肉 の 能力 が 100 だ と し たら、 101 の 刺激 だけを 与える。
山本義徳. 山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.248-258). Kindle 版.
詳しくはこちらにまとめています↓↓
つまり
★最短の追い込み方
★できるだけrep数、セット数を少なし、早く帰る
★筋力より、筋肥大を優先
★同一部位は48-72時間開ける
では、部位別にメニューを見ていきましょう。
A.胸
(ベンチプレス)
(ペックフライ)
(ケーブルクロスオーバー)
ディップス
()はたまにやる種目です。山本義徳さんの影響を受けまくっているので、胸トレは「インクラインダンベルフライ」を一番大切にしています。
ダンベルプレスで28㎏×10を3セット、フライで24kg×10を3セットくらいです。
B.背中
これも特別なことはしません。ド定番のみです。
ハーフデッドリフト
ラットプルダウン
(ローロー)
(Tバーロー)
チンニング【懸垂】
チンニングを最終種目にもってきているため、もちろんアシストを使って体を上げます。寒くなってきてジムで暖房が効いており、手が滑りやすくて高repをこなせないのが悩みです。
実際はこんな感じです↓↓
C.肩
エニタイムに来るまでは、ショルダープレスをメインに行い、
ダンベルリアレイズ→ダンベルショルダープレス→アップライトローイング→サイドレイズのスーパーセットを10-14kgのダンベルでやっていました。
夏にメニューを見直し、以下のメニューに落ち着きました。
・インクラインフロントレイズ(前)
・ダンベルショルダープレス(前・中)
・長座サイドレイズ(中)
・ラテラルレイズ(中)
・軽重量サイドレイズ(5回→4回→・・・)(中)
・アップライトロー(中・後)
・リアレイズ(後)
↓↓
ダンベルショルダープレス(前・中)
ライイングサイドレイズ(中)
リアデルト(後)
サイドレイズは中一日で、高頻度に行うと効果的らしいので、家でも行うようにしています。
D.腕
二頭は主に背中の日に、三頭は主に胸の日にセットで行います。
インクラインハンマーカール
(プリーチャーカール)
プリーチャーカールは上腕二頭筋よりも上腕筋に効くそうなので、メインをインクラインダンベルカールにしています。
もちろん回数重視ですので、12㎏を20回くらい挙げるようにしています。
ただし、曲げすぎたり、下げすぎたりすると負荷が抜けるので要注意!!!
ライイングトライセプスエクステンション
トライセプスクロスオーバー
こちらは高重量重視で行っています。
E.腹
本当は腹筋をバキバキに割りたいんですが、どうしても後回しにしてしまってます。
サイドベント
クランチ
がメインです。
2週間に1回くらいしかできていないので、もっと頻度を上げていこうと思います。
サイドベントは25㎏、クランチは10kgの重りをもって行っています。
・2019年について
2019年は、胸と腕を重点的に取り組んでいこうと思います。なんたって、腕は一番人に見られますからね。大切。
脚トレにももちろん力を入れ、ベンチプレス・デッドリフトの重量更新につなげたいですね。
トレーニング頻度ですが、2018年の後半は無理に詰めすぎて、体調を崩し、かえってトレーニングの日数が減ってしまったので、気楽にいこうと思います。
週3回+家トレ1回が現実的でしょうか。
家では、サイドレイズと腹筋を行う予定です。
4.食事
この一年は特に食事に気を付けました。
とにかく、一日たんぱく質140g厳守!!
・日常の食事
まず、僕のボディメイクを「サツマイモ」抜きで語ることは不可能です。
干し芋、ふかし芋、形を変えて食べまくりました。
おかげで、一日三回うんちがでました。減量も増量も欠かせない存在となりました。
芋活のおかげかわからんけど、朝昼晩の3回うんちがでるんだぜ!!! https://t.co/slEy9MmXJt
— go!go!キレホー (@bcaafish) May 16, 2018
今は亡き干し芋を追悼すべく、さつま芋を蒸す!
100円で150g、炭水化物47.2g!しかも低GI食品かつ食物繊維豊富!
毎日の朝飯はこの蒸かし芋で決まり!調理もレンチンするだけ!お手軽すぎるやろ!
だがしかし、コスパは伝説の干し芋【68円濃縮されて100g、炭水化物72g】には勝てない。。
レッツ芋活! pic.twitter.com/pb6wdoWeEl— go!go!キレホー (@bcaafish) July 25, 2018
酸っぱすぎる砂糖にきな粉ぶっかけて食べてる!これがなかなかいける!きな粉はうんちでるらしいし、最強やん!おしおさんありがとう😊
干し芋とヨーグルトきな粉パワーで朝一とお昼の2回うんちでた!あと晩するだけ!やっふぃいいいいhttps://t.co/cVRNMxitM9 pic.twitter.com/4F8sjuIZNA— go!go!キレホー (@bcaafish) July 31, 2018
キレホーがサツマイモを食べるわけ
◆便通促進、老廃物排出効果のある食物繊維(セルロース、ヤラピン)が豊富
◆芋類で断トツトップのビタミンC
◆芋類のビタミンCはデンプンでガードされており、熱に強い
◆腹持ちが良い
◆保存が楽チン
◆玄人感が出る干し芋はこちら↓https://t.co/on5COkY9u5 pic.twitter.com/C1dUSPyEPF
— go!go!キレホー (@bcaafish) October 11, 2018
新干し芋!!
ねっとりせずに食べやすい!しかし、粉が多めで、ゴホゴホせいちゃうぜ!!ちなみにこれで手持ちの干し芋ラスト!干し芋芸人、どうする?どうする?? pic.twitter.com/x34dZBNEYa— go!go!キレホー (@bcaafish) November 21, 2018
サツマイモが大切。知ってた😊
ここ半年毎朝サツマイモ食べてるけど、一日三便素晴らしい! pic.twitter.com/X1ncA0yoD1— go!go!キレホー (@bcaafish) December 11, 2018
僕愛用の干し芋はこちらです↓↓
丸成商事株式会社
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冬は暖かいふかし芋が最高ですね。あ、干し芋をチンするのもあり!!!
・減量に最適のお菓子
増量期はプロテインを朝・昼・晩の三回。
さらに、たんぱく質がたくさん含まれているお菓子をもぐもぐ。
お菓子が僕の筋肉を作ったといっても過言ではありません。
こちらに高たんぱくのオススメ間食お菓子を載せています。
まだ見たことのない方は、ぜひ一度ご覧ください。
5.サプリメント
・摂取していたサプリ
サプリについてはこちらに細かく載せていますので、ぜひご覧ください↑↑
・2019年の方針
とりあえず、「いい」と言われているサプリを片っ端から試しましたが、できるだけ食品から栄養を摂り、摂取サプリを減らす方向で考えています。
・マルトデキストリン
・グルタミン
・ビタミンB
・ビタミンC
・BCAA
・EAA
はこのまま続け、
を今後摂りたいと思います。
6.合トレ
今年は数々の方と合同トレーニングを経験させてもらいました。
・合トレの思い出
ベントローさん、カズノコさん、筋トレゴリラさん、どんちゃん、ちゃーさん、そして念願のミズノ氏、マンタローさんなどなどありがとうございました。
U街1の脚筋ドンちゃん(@don_dong_chan )さんとpop is topことちゃーさん(@too_pop_ )さんと合トレ!初心者3人組でゆるふわなトレーニングを想定してたけど、追い込む追い込む!前半飛ばしすぎて、後半挙がらんって!ニュートンを恨みながらも、りんごに感謝!!
ちゃーさんほんまストイックでバキ子! pic.twitter.com/09WkVRWUPU— go!go!キレホー (@bcaafish) June 10, 2018
64連敗漢、カズノコさん(@kazukoko5544 )と合同トレ!まじかよ、筋トレ開始した時期があまり変わらなウィ(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎なんて。。
キレホーまだまだ筋肉が足りなウィ(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎を実感。「胸筋のキレホーやな」って言ってもらえて感謝感激I love you!カズノコさんは男ウケするイケメンでした! pic.twitter.com/xPuS22uAoV— go!go!キレホー (@bcaafish) May 13, 2018
(他の方との合トレツイートを検索で探せませんでしたww)
・夏の妖精
さあ!夏が来た!モテるために日々筋トレに勤しんでる僕たち!
この中で1番女の子ウケする体は誰だ?
1.イケメンミズノくん@mizuno_qreep
2.尖りポップちゃーさん@too_pop_
3.U街1の脚ドンちゃん@don_dong_chan
4.キレホー
直接対決は8月某日!その前にネット投票、よろしくやでぇ!!!
↓参考画像— go!go!キレホー (@bcaafish) July 28, 2018
1枚目から
ミズノさん→ちゃーさん→ドンちゃんさん→キレホー
よろしくお願いします!! pic.twitter.com/EPxeQJJ2OO— go!go!キレホー (@bcaafish) July 28, 2018
◆女子ウケする身体選手権◆
ミズノくん@mizuno_qreep 、キレホー、ドンちゃん@don_dong_chan 、メンソムさん@mensomurie 、ちゃーさん@too_pop_ 、わんちゃん@mannboussodate 、スナフキンさん @thiku_um
ミズノくんが圧倒的勝利!「女子ウケ」には腹筋関係ないんすね😇https://t.co/Mi9GvqqArT pic.twitter.com/ZdpCfyYPu2— go!go!キレホー (@bcaafish) August 26, 2018
あの夏、僕は夏の妖精として輝くつもりだった・・・・
まさかの惨敗を喫し、その経験が僕を大きくさせてくれました。
今年の夏は、たぶん、勝てる!!!!!!!
7.その他
・今後の展望
最後まで読んでくださった方に、今後の計画を紹介します。
2019年 マンタローさんを倒す
やなぎさんを倒す(胸以外)
今回の減量
減量開始3月 76キロ
減量終了9月 63キロ夏に遊びすぎて絞りきれず(笑)
今年は脂肪をあまりつけずに増量して減量幅を減らす。
そして肩と背中、特に肩を大きくする。腕も太くする。しかし増量期のデブっぷり半端ない。 pic.twitter.com/wY1PqbDaBk
— やなぎ@婚活界のタイガーウッズ (@araba_1010) September 22, 2018
2020年 伝説のイーブラさんを倒す
ミズノと肩を並べる
タイトル獲得!?!?!?
1日30分、週2回の自重トレ
相変わらずノープロテイン、ノーサプリ、食事制限なし
それでも少しづつ進歩してるかな
意識が変わったおかげか夏ももう少し pic.twitter.com/cAdchRUIJJ
— イーブラ (@lonely_stonan) May 29, 2018
2021年 ミズノを倒す
我ながら肩の形は丸くて綺麗かなと。
大きさはまだまだだけど。 pic.twitter.com/MuhhxNaUtf— ミズノ🗿@減量中 (@mizuno_qreep) December 27, 2018
の予定でしたが、もうすでにマンタローさんは倒したっぽい笑
三流 → 筋肉刺しが決まる
二流 → ゲ○から「こんにちは」とお誘いDMが来る
一流 → 身体の写真を悪用される超一流のいーぶらさん(勝手に2年後倒すとキレホーがライバル視してる大御所)からいいねもらっちゃったぜ!!誰もが羨むいい身体、週2自重トレーニーに負けるわけにいかない!!!!! pic.twitter.com/ywxlECnzas
— go!go!キレホー (@bcaafish) November 4, 2018
今年中に一流になりたいな( *´艸`)
・2018年オススメ書籍【筋トレ編】
2018年は筋トレに関する本をたくさん読み知識をアップデートさせました。
中でも、少し学術的で難しい山本義徳さんの本から非常に多くのことを学びました。
とくにビタミンについては知らないことだらけだったので、目からうろこ!!!
他にも何冊か読んだので、今後まとめていこうと思います。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
2019年もお手柔らかにお願いします。
去年のまとめはこちら↓↓
筋トレデビューの初々しいブログはこちら↓↓