こんにちは！キレホーだ。
今朝、AJKWさんのパーソナルトレーニングを受けてきた。
2019年末にAJKWさんのパーソナル（お試し）を受けてから、
本格的に筋トレの世界にのめり込むならAJKWさんのパーソナルを受けないとな〜〜
と思っていたキレホーである。
人生は一度きり、もうそこまで若くないので
「デカくなりたい」
その一心で
AJKWさんのパーソナルトレーニングを正式に申し込むことにした。
（画像をクリックするとモンスタージャパンのページに飛べます）
ふははは！！！！これで僕はデカくなるぞ！！！！！
ということで
僕は９コマ56000円＋税の「がっつりコース」
決して安くはない金額だが、
この金額でトレーニングのイロハを一通り学ぶことができる、
それも超超一流のマッチョから
と考えると、出せない金額でもないだろう。
他にも今回パーソナルトレーニングを受ける決め手となった要因は
- 車で通っても苦にならない距離
- 年齢も近く、SNS談義が楽しい
- むちゃくちゃ丁寧かつ真剣に観察し、的確なアドバイスをくれる
ということである。
では、ここから
第１コマ目、２コマ目を受講したキレホーが
AJKWさんに教わったトレーニング法について報告する。
目次
「POF法」を意識せよ！メリットは？
まず、今回のパーソナルトレーニングで話題に上がったのが
「POF法」
である。
今回はPOF法に沿ったトレーニングメニューを教えてもらった。
POFとは、ご存知の方も多いと思うが再度確認しておこう。
POF・・・Position of Flexionの略
POF法は、次の３つから成るトレーニング方法だ。
- ミッドレンジ種目・・・動作の中盤で最も負荷がかかる多関節種目
- ストレッチ種目・・・筋肉がストレッチしている状態で強い負荷がかかる単関節種目
- コントラクト種目（収縮）・・・筋肉が収縮した状態で最大負荷がかかる単関節種目
そしてこれらのトレーニングを
ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→収縮種目の順で取り組むことを
POF法と呼ぶ。
具体的な例で解説しよう。
胸のPOF法では
ミッドレンジ種目・・・ベンチプレス
ストレッチ種目・・・ダンベルフライ
（この時大胸筋が伸展【ストレッチ】している）
収縮種目・・・ケーブルクロス
（胸の前でクロスさせる時に胸が収縮している）
である。
この場合
ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスの順でトレーニングを行う。
上腕二頭筋でいうと
ミッドレンジ種目・・・バーベルカール
ストレッチ種目・・・インクラインカール
収縮種目・・・コンセントレーションカール
となる。
〜安治川流〜上腕二頭筋POF法
今回のパーソナルでは
- ベンチプレスのフォームチェック
- 上腕二頭筋のトレーニング
- 上腕三頭筋のトレーニング
を教わった。
ベンチプレスのフォームはこんな感じ！！！！
なかなかAJKWさんに近いフォームでできているのではないだろうか？
ベンチプレス のフォームには苦戦していたから、かなり嬉しいw
（フォームやラックアップについては、今後詳しくブログで紹介しようと思う）
では、上腕二頭筋について
今回行ったのは
バーベルカール（ミッドレンジ）→ダンベルカール（ストレッチ）→スパイダーカール（収縮）
である。
バーベルカール
普段はEZバーでプリーチャーカールを行っているが、
今回はバーベルでのカールを教わった。
ストレートバーで行うメリットとして
- バーに重量（２０kg）があるため高重量に
- 長いためバランスが取りにくい
が挙げられる。
今回キレホーは初挑戦であったため
２５kg２０repでセットを組んだ。
AJKWさんには「キレホーさんなら３０kgくらいで組めるんちゃいますか？」
と言われましたが、２５kgでギブ！！！！！！
１５repを超えてくると、
肘が完全に下がり切らず、パーシャルの狭い動きになってしまった。
チーティングになってもいいんで
しっかり下ろしましょう！！！！！！
という言葉を受け、
太ももにバーが当たるくらいまで下げ、チーティングを使いながら３セットが終了した。
インクラインカール
続いてはストレッチ種目のインクラインカール。
（画像左がストレッチしている状態である）
ストレッチ種目では、
無論「ストレッチ」が大切なので、腕を最後まで伸ばすよう心がけた。
途中、上がらなくなってくれば「ハンマーカール」に変えてもよいらしい。
こちらはインターバル２分で２０repを３セット取り組んだ。
スパイダーカール
最後は収縮種目のスパイダーカールに取り組んだ。
インクラインのベンチ台を逆向きにうつ伏せでセット。
腕をだろーんとした状態からカールを行う。
ここで大切なポイントは
- 上腕二頭筋をギュッと握り潰すように
- 顎を引き、体を丸める
５kgの重りを２つつけて行ったが、
今まで体感したことがないくらい腕がパンプした。
〜安治川流〜上腕三頭筋POF法
上腕三頭筋は
ライイングトライセプスエクステンション（ミッドレンジ）→ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション（ストレッチ）→ダンベルキックバック・リバースプッシュアップ（収縮）
三頭筋あるある・・・名前長すぎっっっっっw
ライイングトライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションには
頭の後ろまで下げる方法（ビハインドネック）【長頭重視】
おでこの前までしか下げない方法（スカルクラッシャー）【外側頭重視】
がある。
（スカルクラッシャーでは外側頭に効きやすい）
子持ちししゃもの腹＝上腕三頭筋の長頭
と覚えるとよいだろう。
ちなみに
残念ながらキレホーはスカルクラッシャーだと左肘が痛むので、
ビハインドネックを採用している。
エルボースリーブを装着すると痛みが和らぐらしい。
AJKWさんのオススメは
S.B.D【みんな使ってる黒と赤のやつ】
武器屋 鬼シリーズ【マジックテープもついていてしっかりホールド】
ライイングトライセプスエクステンションは１・２のリズムで下ろし、３・４のリズムで上げる。
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション
オーバー系の動きとして、
ダンベルエクステンションもオススメされていたが、
今回はケーブルでトレーニングを行った。
（ちなみにダンベルで行う際は、プリーチャーカール台で行うとストレスなくダンベルを下げることができる）
まず、重いかな？と思う重量を設定し、２歩前に引っ張る。
腕を後ろに持っていかれるくらい伸ばし、一気に肘を伸ばす。
１０repほどで限界になるが
限界になってからが勝負
そのまま体全身を使っていいから、
腕を後ろに預け、まるで腹筋をしているかのように前かがみになり腕を伸ばす。
5rep行うのが理想。
この種目では、かなり三頭がパンパンになった。
このメニューは長頭狙いで、インターバルは１分で行った。
ダンベルキックバック・リバースプッシュアップ
最後に収縮種目としてダンベルキックバックを行った。
肩から肘にかけて平行になるように肘を上げ（その高さで肘を固定）
ダンベルを後ろに投げるように
４kgで行ったが、ヘロヘロ。。。。。
１０rep行った後、ダンベルをカールのような持ち方に変えてさらに１０rep
おまけで、リバースプッシュアップでさらに三頭を収縮して終了。
約２時間に渡るパーソナルトレーニングの終了である。
正直学びが多すぎて１００パーセント吸収できてはいないが、大変有意義な１日になった。
次のパーソナルトレーニングも非常に楽しみである。
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