阿保はいつも彼以外のものを
阿保であると信じている。
やあ、みんな！キレホーだ！
人それぞれ、筋トレに励む理由は異なる。
僕の場合、モテるために筋トレを始めたが
今はモテなんて関係ない。
自分の理想とする体を目指すのが筋トレに励む理由である。
また、モテるために筋トレを始めたにもかかわらず、
筋トレが楽しいから筋トレをする人もいるであろう。
だが、筋トレのための筋トレは非効率であるかもしれない。
オーバーワークという考えがある。
どれ くらいの 刺激 を 与えれ ば 身体 は それ を ストレス として 捉え、 適応（ 筋 発達） しよ う と する の でしょ う か。 実は 非常 に 単純 な 話 です。 現在 の 筋肉 の 能力 が 100 だ と し たら、 101 の 刺激 だけを 与える。
山本義徳. 山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.248-258). Kindle 版.
101の刺激の考え方が難しいところだが、トレーニングの翌日に軽い筋肉痛が起きていれば、それは101以上の刺激と考えていい。
逆に、何日間も筋肉痛が続く場合は、無駄に強い刺激を与えているだけということになる。自己満で終わるでないぞよ！！！
手段が目的になっていないか？
僕は筋トレにおいて、超効率的な筋肥大を目指す。
筋力向上よりも、筋肥大が目的だ。
あくまでも「見た目」重視で取り組む。
そこで今一度、 山本義徳さんの「筋肥大・筋力向上のプログラミング」を読み直した。
そして、前回まとめた内容と重複することも多いが、今一度、内容を復習する。
ちなみに、前回の記事はこちら↓↓
筋トレが順調な方も、筋トレに悩んでいる方、筋トレってなんだ？って方もぜひお読みいただきたい。
１．トレーニングの頻度について
少なくとも 72 時間（ 中 3 日） は 同一 部位 の トレーニング は 避ける よう に し た ほう が 良い と 思わ れ ます。
山本義徳. 山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.337-340). Kindle 版.
一つの部位を週二回トレーニングすることは、週一回と比べると、「明らかに効果がある」
週三回は、週二回より「効果があるかどうかはわからない」という研究結果が紹介されていた。
しかし、筋トレ初心者は、そんなに追い込むことができないので、週三回のトレーニングがオススメされていた。
僕は、少なくとも、同一部位は４８時間は開けるようにしている。
どうしても４８時間以内でトレーニングをしないといけないときは、筋肉と相談することも必要であろう。
２．セット数、レップス、インターバルについて
1 エクササイズ に つき、 追い込ん で 行う 場合 は 1 ~ 2 セット、 追い込ま ず に 行う 場合 は 4 セット 前後 を 目安 と する。
山本義徳. 山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.754-757). Kindle 版.
よくある、インターバルの話。本書では、各部位に応じた適切なインターバル時間が紹介されている。
簡単にまとめると
大きい部位のインターバルは長く（4,5分）
小さい部位のインターバルは短く（1,3分）
何でもかんでも1分のインターバルではなく、すっかり回復するのを待って、トレーニングをすることが大切だ。
この動画でも、繰り返しそのことについて説明されている。
大胸筋の鍛え方。https://t.co/jxsZkIGZQG
— Yoshinori Yamamoto (@claymoreberserk) December 29, 2018
筋トレ一年目のころは、僕もきちんとタイマーをセットし、インターバルを計っていた。
今でもジムでそんな人を見かけると、微笑ましくなる。
高重量か？高回数か？
これは部位（筋肉）によって答えは異なる。
速筋が多いと、高重量・低回数
遅筋が多いと、低重量・高回数が効果的だと言われている。
代表的な筋肉の速筋、遅筋のおおよその割合をまとめる。
大胸筋 速筋：遅筋 57.7：42.3
広背筋 49.5：50.5
三角筋（表面） 46.7：53.5
三角筋（深層） 39：61
上腕三頭筋 67.5：32.5
上腕二頭筋 49.5：50.5
・・・・・
以下、下記ブログを参考にしてほしい。
３．トレーニングメニューの組み方
一回 に やる トレーニング の 量 は 少なく ても、 完全 休養 の 日 が 少ない と、 確実 に 疲れ は 蓄積 し て いき ます。 できれ ば 週 に 2 ~ 3 日 は 完全 休養 の 日 を 作る よう に し て ください。
山本義徳. 山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.1196-1199). Kindle 版.
超回復の話が書かれてある。
メイン部位ではなくとも、その筋肉が使われたのであれば、連続してトレーニングをやめておこうという考えだ。
例えば、三角筋。
ベンチプレスは胸のトレーニングであるが、三角筋前部にも力が入る。
よって、ベンチプレスのあとに三角筋前部をトレーニングするのは、タブーとなる。
それらを踏まえ、おすすめのトレーニング周期や部位の組み方が本書で紹介されている。
キレホー自身としては、こちらのブログに載せた通り、三分割でトレーニングを行っている。
トレーニングは週4回を基本とし
「胸＋二頭＋腹」→オフ→「肩＋脚」→オフ→「背中＋三頭」→「オフ」→
で取り組む。
また、話題のレストポーズ法、マンデルブロトレーニングについても細かく解説されている。
特別でなことではないけど
週に2回「高重量」と「高回数」に分けて胸トレをしてみた。
マンデルブロのphase1→3→2→3→1といった感じ。
高回数は家トレでも可能で、消費カロリーも稼げる。
筋トレには諸説ありすぎるので、色々試して自分に合うトレーニングを見つけるのが筋肥大への近道ですね🙆♂️ pic.twitter.com/qya9GyvI5I— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) May 14, 2019
本当はphase1【中重量】→phase2【高重量】→phase3【低重量】で回すのがいいんやろうけど、弱点の胸は週2回トレーニングしたい。また平日ジムに行けない日もあるから、このようなトレーニングに落ち着いた。
トレーニングについてもう一つ言うなら、自分よりちょっと上のトレーニーを参考にすべし！ pic.twitter.com/s8JzKzAvYU— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) May 14, 2019
マンデルブロを試しているが、伸び悩んでいた胸が成長を再開したようである。
全部で１時間あれば読めちゃう電子書籍である。
増量期、がっつり筋肥大を目指す方、一読あれ！！！！
山本義徳
筋肥大・筋力向上のプログラミング
- 作者: 山本義徳
- 発売日: 2017/10/29
- メディア: Kindle版
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