迷ったら前へ。苦しかったら前に。つらかったら前に。後悔するのはそのあと、そのずっと後でいい。
「かっこいい」自分になるために・・・
1番かっこいい部位、それは胸で間違いありませんよね？
どっしりと胸を張りたい。ただ、胸特化型も正直、格好悪い。
すいません、こんな身体になってしまいました、、、今年もよろしくお願いします。 pic.twitter.com/89wYdVMAx7
— 松本人志 (@matsu_bouzu) January 1, 2018
今回はその「胸」を中心に書かれた
目次
山本義徳 業績集10 部位別トレーニング法-胸と背中、腹編-
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山本義徳 2018-03-09
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を読みながら、自身の胸、背中、腹トレを見直したいと思います。
では、よろしくお願いします。
◆胸のトレーニングのポイント
1.肩は動かさない
・エクササイズの動作中は肩甲骨を寄せて肩を後ろに引き、その状態を保つ
・慣れてきたら、肩甲骨を寄せるだけでなく、肩甲骨を下に下げた状態を保つ
→自然に胸を張った状態になる(かなり効く)
２．大胸筋下部も大切
・大胸筋下部をトレーニングして腹直筋鞘との境目をクッキリさせることができれば、腕を挙げても胸が平らに見えてしまうことはありません
・大胸筋下部に効果的なトレーニングは、「プルオーバー」と「ディップス」
前傾姿勢かつ広い幅で、胸に効き、直立気味で狭くすると三角筋に効くディップス。
僕は、胸トレの〆として毎回ディップスを取り入れています。
３．大胸筋最強の発達法はダンベルフライ
・筆者が大胸筋の全体的な発達のためにもっとも有効だと考えるエクササイズは「ダンベルフライ」です。
・ベンチプレスは大胸筋の発達を狙う場合、必須エクササイズとは言えません。
バーベルでのベンチプレスよりもダンベルでのベンチプレスのほうが筋活動は高くなります。
これには、キレホーもびっくり！！！
ベンチが最強のトレーニングだと信じていたのに。。。
ベンチプレスよりダンベルフライが良い理由については、本著でびっしり説明されています。一読あれ！
ここを読んで以来、毎回ダンベルフライは行うようにしています。（ベンチプレスは混んでいることが多いので、やらないことの方が多いかも）
今まで当たり前に「ベンチプレス→ダンベルプレス→フライ→ディップス」でやってたけど、今日は「インクラインダンベルプレス」から始めよう！
12-15repsで限界までを2セット、最大三種目までがいいとのこと！！だらだらやるのではなく、短く追い込もう！ https://t.co/7aJalnxQCa— go!go!キレホー (@bcaafish) December 29, 2018
こちらの動画でダンベルフライのコツが紹介されています。文章では伝わりにくい表現が動画だと一目瞭然ですね。
山本義徳先生のトレーニングセミナーに参加してきました！
大胸筋上部を鍛えるのに普通のインクラインダンベルプレスしても効果が出にくいので、リバースグリップインクラインダンベルプレスをした方が良いらしい！
リバースグリップインクラインダンベルプレス練習して習得したいと思います！日々勉強 pic.twitter.com/Ka0WjRxVW4— 筋トレゴリラ🦍💪（大阪のトレーニー） (@makoto05300530) June 17, 2018
一緒に合トレさせてもらったことのある筋トレゴリラさんも、直接ご指導受けてましたね。うらやましすぎます！！！
これ以外にも、胸に効かせるベンチプレスのフォームやインターバルの考え方、実際のトレーニングメニュー等について詳しく書かれています。
大胸筋が思うように発達しないな？と悩まれている方は、この本を読んで、メニューを見直してみるといいかもしれません。
※参考までに本書で挙げられているトレーニングメニュー紹介します
★ベンチプレス＆大胸筋肥大
１．ベンチプレス
２．ダンベルフライ
３．プルオーバー
★ヘビー＆ライトデイ
１．ヘビーベンチプレス
２．インクラインフライ
１．ライトベンチプレス
２．ディップス
３．ケーブルインクラインフライ
本著では、それぞれ〇レップス、□セットと細かく書かれています。
文字中心の書籍ですが、体を動かしながら読むと、案外理解できますね！！
そして僕の胸のメニューはこちらです↓↓
（・ベンチプレス）
（・インクラインフライ）
・ディップス
（・ペックフライ）
◆背中のトレーニングのポイント
胸がついてきたら、後ろ姿もカッコよくありたいものです。
Tシャツ着た時に背中が左右前後にゴワって盛り上がってる状態になるまで
ひたすらトレーニングあるのみ pic.twitter.com/2SvG0PJksz— チンギス (@oshimegaichin) April 22, 2018
短期目標としてはチンギスさんの背中。
こういう風に、Tシャツ一枚で決まる男を目指しています。
1．グリップについて
・腕に効かせず、背中に上手く効かせるコツの一つとして、「小指と薬指の力でバーを握り、他の指はあまり力を入れない」というものがあります。
握り方ひとつで、こんなに思考を働かさないといけないんですね、うーん。深い
また、背中のトレーニングといえば、パワーグリップがマストアイテム！
少し値が張りますが、信頼感抜群のゴールドジムのパワーグリップがオススメ！
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ジムで周りを見回すと、でかい人はほぼほぼゴールドジムのグリップを使ってますよね。つまり、そういうことです。
いやでも、高いのはちょっと〜という方はこちら！
G1H1パワーグリップ！！！！！！！！！
6ヶ月以内、返品保証があります！
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腰が不安な方はベルトもオススメです！
デッドリフトのアップ時は腹圧を意識させるため、ベルトなし。
メインセットはベルトありで高重量がオススメらしいです！
ちなみに僕はxsサイズ、3つ目の穴でベストフィットです！
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遠征で背中をトレーニングするときでも、できるだけこの二つは持っていくようにしています。
2．デッドリフトについて
・背中を狙う場合は床デッドではなく、トップサイドデッドをお勧めします。 そしてグリップ幅を広く持つ「スナッチグリップデッドリフト」を筆者は特に推奨します。170cmの身長なら、81cmラインに薬指が触れるくらいでいいでしょう。
ボトムポジションを意識して取り組むことが大切なようです。
広背筋ピンポイントで狙うなら、フルデッドよりハーフがいいらしいです。
デッドリフトは、バーを縦方向に「動かすだけ」が一番綺麗なフォームです。
縦方向に「動かすだけ」とは、横から見て、床と垂直方向に動かすということになります。
意識していないと、バーが体から離れ、前に流れていきます。そこを、自分の脚に擦るように、「引く」ように挙げると綺麗なフォームになります。
最上部での胸「ピクっ」もお忘れなく。
３．中級者向けプログラム
１．トップサイドデッドリフト
２．ワイドグリップチンニング
３．ワンハンドダンベルロウまたはインバーティッドロウイング
ということで、キレホーの背中のメニューは
・トップサイド（ハーフ）デッドリフト
（・Tバーロウ）
・ラットプルダウン
（・ローロー）
・チンニング（懸垂）
です。
このメニューに変えてから、背中の調子がめちゃくちゃいいです。
エドワードミズノ @mizuno_qreep とggトレ！背中の種目の多さに吐きかけた。彼はフォームが綺麗で、背中の凸凹、厚みともに完敗や。。
・バーをできるだけ深く根元で握る
・懸垂は胸を天井に当てるように
・大円筋、広背筋の鍛え分け
・腰を痛めないデッドリフトを教えてもらいました🤤⤴︎⤴︎ pic.twitter.com/5NlLNf50QF
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 16, 2018
◆腹筋のトレーニングのポイント
シックスパックはかっこいい。だけど、腹筋を構成する筋肉について理解していますか？
1．腹筋の前提
・これが重要なのですが、 腹直筋の機能は「背骨を丸めて肋骨と骨盤との距離を縮めること」です。つまり背骨を真っ直ぐにしたまま行う腹筋運動では、腹直筋はしっかりと鍛えられていないということ。背骨を丸めることこそが、腹筋運動の要だと考えてください。
・普通のコロコロが上部腹筋、下部腹筋ともに高い効果を示していたのです。 上部腹筋はインクラインリバースクランチ、下部腹筋は脚にコロコロを固定して行う Power-Wheel Roll-out も効果的となっています。
最近コロコロしてませんでしたが、コロコロやらないと。。。
でも、コロコロは精神的にきついんですよね。。。
いや、でも、
レッツ、コロコロ！！！
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2．腹筋は、高回数か？高重量か？
・ある資料によれば速筋 が 53.9%、遅筋 が 46.1% とむしろ速筋のほうが多いくらいなのです。つまり自重で何百回もやるのではなく、強い負荷をかけていく必要があります。
自重のみで「毎日100回！」という方、多いんじゃないでしょうか？
1kgでもいいので、ダンベルもって、クランチしましょう。効果半端ないっすよ！！！！！
ということで、僕の腹筋メニューはこちら↓↓
・クランチ（自重or10㎏）
（・コロコロ）
詳しく知りたい方は、ぜひこのリンクからポチ！お願いします。
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僕の増量期についてはこちら↓↓
メンタルがくたばっってしまった場合は・・・こちら！！
