"As you think, so shall you become."
人は、自分が考えた通りの人間になっていく。
--- Bruce Lee
やあこんばんは、キレホーである。
只今絶賛増量中につき、全トレーニングを見直している最中だ。
そこで、今回は
山本義徳さんの「部位別トレーニング法「肩と腕、脚編」」
を再読し、肩、腕、脚のトレーニングを再考しようと思う。
以前まとめた「胸、背中、腹」のトレーニングはこちら！！！
筋肥大全般の考え方は、こちら↓↓で学べるぜ！！！
ということで、今回は「肩、腕、脚」である。
↓↓気になった方は、こちらから購入してもらいたい。
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山本義徳 2018-04-22
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では、目次
目次
◇肩のトレーニング
aサイドレイズの基本
肩中部のトレーニングとしては、サイドレイズが間違いなく肝になる。
ら 三角筋 横 部 だけに 集中 的 に 効か せる ため には、 肩 甲 上腕 リズム に 逆らっ て、 僧帽筋 を 働かさ ない よう に し ます。 つまり 肩甲骨 の 上方 回旋 を 起こさ せ ない こと。 ここ が ポイント と なっ て き ます。 その ため の テクニック の 一つ として は、「 肩甲骨 を 下方 回旋 さ せる よう に 力 を 入れ た 状態」 で サイドレイズ を 行う よう に し ます。 つまり 胸 を 張り、 肩甲骨 を 下 に 押し付ける よう に し、 同時に 肩甲骨 を 寄せ て いく よう に 力 を 入れる の です。
山本義徳. 部位別トレーニング法 －肩と腕、脚編－: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集 (Kindle の位置No.337-349). Kindle 版.
どうしても、肩が一緒に上がってしまい、僧帽筋にばかり効いてしまうという人が多い。より意識して、肩甲骨を下げ、サイドレイズを行いたい。すると、今まで上がっていた重量が上がらないかもしれないが、よりストリクトなトレーニングを優先する。
他にもダンベルを握る際、「小指側で持つ」、「遠くに腕を上げるように」と先人たちがよく口にしている。
ｂ ベンチに体重を乗せて、インクラインサイドレイズ
30 ~ 40 ° の インクライン ベンチ に 横 向け に 寝 て、 身体 の 前方 に ダンベル を 持ち ます。 これ も スタート では 振り上げ ず、 ゆっくり と 始動 する よう に し て ください。
山本義徳. 部位別トレーニング法 －肩と腕、脚編－: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集 (Kindle の位置No.362-372). Kindle 版. 抜粋
今まで試した中で、これが個人的に一番効いたサイドレイズである。重量は8㎏でもぱんぱんになった。
これらを踏まえ、現在はダンベル中心に肩のトレーニングを行っている。
メニューは以下のとおりである。
・インクラインフロントレイズ（前）
・ダンベルショルダープレス（前・中）
・インクラインサイドレイズ（中）
たまに ラテラルレイズ（中）
・軽重量サイドレイズ（5回→4回→・・・）（中）
たまに
・アップライトロー（中・後）
・リアデルト（後）←マシーンを利用
色々な種目を使い分け、（月に一回くらい見直す）マンネリ化を防ぎ、新しい刺激を与え続けることが大切である。
「三角筋前部」は胸のトレーニング、「三角筋後部」は背中のトレーニングで意外とオーバーワークになりやすい。よって、肩は「三角筋中部」を中心のトレーニングすべきである。
軽重量で高回数行う作戦である。
この「前部」「中部」「後部」の対象部位にきちんと効いているかについては、
実際に肩を触り熱の感触で確かめている。
◇腕のトレーニング
１．上腕三頭筋
上腕三頭筋 は 羽状 筋 で、 かつ 速筋 が 多い。 という こと は 高 重量 や ネガティブ が 有効 と なる。 しかし 高 重量 だ と ヒジ に 負担 が かかる。 という こと で 高 重量 かつ ネガティブ で 安全 に 行える 三頭 筋 の 種目 として は ディップス が 第一 選択肢 となり ます。
山本義徳. 部位別トレーニング法 －肩と腕、脚編－: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集 (Kindle の位置No.1147-1149). Kindle 版.
ということで、本書ではディップスについて紹介されていた。
現在の僕のメニューは
ライイングエクステンション
ケーブルプレスダウンである。
２．上腕二頭筋
ダンベル・EZバーの持ち方やインクラインダンベルカール、最強のインクラインハンマーカールについても非常にわかりやすく解説されている。
特に上腕二頭筋は非常に小さい部位である。よってオーバートレーニングに気を付ける必要がある。
ほんまにこんな低回数でおっきくなんの！？と半信半疑になるが、
僕は低重量で高回数をこなすことで、着実に腕周りの成長している。
腕トレについては8月くらいから取り組み始めたが、短時間のトレーニングでも、効果を感じている。
裸になれない季節になった今、僕たちは腕を鍛え、世間にアピールする必要があろう。
ちなみに、僕の上腕二頭筋のメニューは
２．インクラインハンマーカール
３．プリーチャーカール（上腕メイン）
である。どれも軽重量高回数で行っている。
◇脚のトレーニング
脚トレについては、まずスクワットとレッグプレスどちらが有効か？について
可動範囲、間接、安全性の観点から述べられている。
スクワットのフォーム、回数の考え方、カーフの鍛え方、マンデルブロ・トレーニングについて詳細に書かれていたり、違うトレーニングメニューについて事細かに解説されたりしている。
しかし、僕はそこまで脚トレに興味がないので、この辺でまとめを終了する。
悪しからず。。。
参考にこちらも！！！
ビタミンについてはこちら！！
