今月から、kindleアンリミテッド会員なので、
隙あらば読み放題の書籍を漁ってます、キレホーです。
「月に二冊以上kindleで読むよ」って方は猛烈にオススメです↓↓
僕はkindleアンリミテッドを10/20に申し込み、
無料体験期間中に二冊の本を読みました。
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ともに筋トレ関係の本です。
では、今回は「ビタミンのすべて」についてまとめたいと思います。
色々なビタミンがあり、それぞれが重要な役割をしています。
もちろん食品から摂取すればいいのですが、なかなかそれは難しい。
テキ村さんもブログで「ビタミンB群を摂らずにダイエットするのは無謀すぎる」とおっしゃってました。
ということで、サプリの出番です。
ところで、あなたはサプリを飲んでいますか？
健康意識調査
あなたはサプリを飲んでいますか？僕の予想では、
サプリを飲んでる方が8割
A マルチビタミン系のみが4割、
B マルチビタミン＋各ビタミンが1割
C マルチビタミン＋その他たくさん【亜鉛、フィッシュオイル、ミネラルなど】が3割
かな？と思っています！ぜひ拡散お願いします！！— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 28, 2018
昨日のアンケート結果です。
参加してくださった皆さん、ありがとうございます。
◇サプリを飲んでる 74%
マルチビタミン系のみ 26％
マルチビタミン + 各ビタミン 14％
◇サプリを飲んでいない 26%
やはり、マルチビタミンなどのサプリを飲まれている方は多いんですね。
ちなみに僕は、
・Now Foods ビタミンC-1000
・マイプロテイン フィッシュオイル
・クリアマッスル
を飲んでいます。
とりあえず、注意書きにある飲み方を厳重に守っています。
ですが、
適切なビタミン量が足りているか？となると、怪しい方多いんじゃないでしょうか。
摂ってはいるけど、足りてないかも？？
よく言われているのが、レモンはビタミンCが実は少ない！？というお話
後述しますが、適切なビタミンC量を考えると、
レモン100個は食べないといけません。（レモン一つ、ビタミンC20ｍｇと計算）
適切なビタミン量って一体。。。。
ちなみに僕は「とりあえずマルチビタミン飲んどけばいっか」派でした。
「摂っている」と「足りている」は全くの別問題。
今回はそのビタミン摂取量が足りているか？に焦点を当て、
記事を書きたいと思います。
ちなみに、山本義徳さんが考えるそれぞれの「適切量」は以下の通りです。
・ビタミンA サプリメント として 一日 10000 IU 程度 の 摂取
・ビタミンB マルチビタミン + 単体 の「 ビタミン B 50」 を 一日 2 回 程度 摂取
・ビタミンC 一日 に 最低 で 2 g、 できれ ば 3 ~ 5 g ほどは 摂取
・ビタミンD 一日 1000 ~ 2000 IU で 健康 への 効果 が 得 られる
・ビタミンE ミックストコフェロール として 一日 に 400 ~ 800 IU 程度、 Tocomin として 50 ~ 100 mg 程度
結論！！！
目次↑↑のサプリを飲めば、何も考えずにOKかも？
目次
はじめに
厚生労働省のビタミンに関するデータ↓↓
非常に難解で、読む気がなくなりますwww
グリコがまとめた日本人の食事摂取基準↓↓
ビタミン | 日本人の食事摂取基準(2015年版)より | 栄養成分ナビ
これまた、いまいちわからない。
そして、僕たちは一般人よりも大量にエネルギーを消費するトレーニー！！！
ということで、ここからは我らが筋肉博士「山本義徳」さんの「ビタミンのすべて」
を引用しながら、わかりやすくビタミンについてまとめていきたいと思います。
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目次
ビタミンを摂る理由
プロテイン も クレアチン も、「 ビタミン」 や「 ミネラル」 が ない と、 本来 の 効果 を 発揮 でき ない の です。
賢くバルクアップするために、健康な体でいるために、ビタミンは必須のサプリと言えます。
ビタミンの過剰摂取という危険についても本書で示唆されていますが、安心してください。過剰摂取で副作用になるためには、半端ない量を摂らないといけないそうです。
詳しくは、本書をお読みください。
みのさんのブログでも、僕が質問したビタミンの適切量について書かれた記事があります。メガドーズ！！！
１．ビタミンA
筆者 が ビタミン A を 勧める のには いくつ かの 理由 が あり ます が、 その 一つ は 免疫 向上 です。 鼻水 や 咳、 くしゃみ で 排出 でき なかっ た ウイルス は 鼻腔 や 気道 に 侵入 し て き ます。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.464-469). Kindle 版.
サプリメント として 一日 10000 IU 程度 の 摂取 で あれ ば、 まず 問題 は なく、 十分 に 効果 を 得る こと が でき ます。 ビタミン A は 脂 溶 性 です ので、 油 の 多い 食事 と 一緒 に 摂取 する と 吸収 が 良く なり ます。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.493-505). Kindle 版. 抜粋
サプリ以外では
レバー、卵黄、人参、サツマイモ、カボチャ、乳製品に多く含まれているようです。
レッツ、芋活！！！！
キレホーがサツマイモを食べるわけ
◆便通促進、老廃物排出効果のある食物繊維(セルロース、ヤラピン)が豊富
◆芋類で断トツトップのビタミンC
◆芋類のビタミンCはデンプンでガードされており、熱に強い
◆腹持ちが良い
◆保存が楽チン
◆玄人感が出る干し芋はこちら↓https://t.co/on5COkY9u5 pic.twitter.com/C1dUSPyEPF
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 11, 2018
当たり前に一日3.4回うんちでます！
朝→昼→夕方→ジム行ったら、走る前に💩
ただ単に食事量増えてるからなのかわかりませんが、半年以上ずっと芋食べてます！寒くなってきたので今は干し芋ではなく蒸かし芋ですが、 pic.twitter.com/9rICa3Fhup— go!go!キレホー (@bcaafish) December 8, 2018
僕は今まで
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大塚製薬 2011-06-06
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を飲んで、「ビタミンA足りてるぜ！」ってなってましたが、
こちらのビタミンA含有量は300μg
【ビタミンA効力 1IU＝レチノール活性当量0.3μgRAE】→1000IU
ということで、
十分の一しか摂取できていないことに気づきました！！！！！
２．ビタミンB
B 1 は 糖質 を エネルギー に 変え、 B 2 は 脂肪 を エネルギー に 変える とき に 特に 必要 とさ れる。 B 6 は アミノ酸 が カラダ の 中 で 様々 な 働き を する とき に 必要 とさ れる。 B 12 は 赤血球 を 作り、 貧血 を 予防 する。
〇 不足 する と： エネルギー や 赤血球 が 上手く 作れ なく なる ため、 疲れ やすく なる。 また B 1 が 不足 する と 脚気、 B 2 が 不足 する と 口内炎 が 出来 やすく なる。 B 6 が 不足 する と 鬱 になり やすく なっ たり、 不眠症 に なっ たり し やすい。 B 12 が 不足 する と 貧血 に なる。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.514-520). Kindle 版.
◇ビタミンB１は、糖質をエネルギーに変える【豚肉、卵黄、野菜、魚類】
B 1 を サプリメント で 摂取 し た 群 は 反応速度 が 高まり、 気分 の 良 さや 頭 が クリア に なっ た 体感 を 得 て い ます。（※ 9） さらに 一日 100 mg の B 1 を 摂取 し た ところ、 運動 による 疲労 の 軽減 と 回復 の 促進 が 起こっ て い ます。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.580-585). Kindle 版.
さらに、貝類や山菜はビタミンB１を分解する成分を含むので、注意が必要です。
◇ビタミンB２は、脂肪をエネルギーに変える【乳製品、レバー、豆類、野菜】
◇ビタミンB６は、【レバー、魚、キャベツ、ナッツ類】
◇ビタミンB１２は、【動物性食品（肉、卵、乳製品、魚類）】
ベジタリアンは、サプリで補いましょう！！！
「B 50」 という のは B 1 や B 2、 B 6 などが 全て 50 mg ずつ、「 B 100」 という のは 全て が 100 mg ずつ 入っ て いる もの です。 すべて 同じ という のは アメリカ らしい 大雑把 さ です が、 必要 の 無い 分 は 尿 から 排出 さ れる という B 群 の 特性 を 活かし た 効率 の 高い 方法 だ と 捉える こと も でき ます。 ただし まとめ て 摂取 し て 排出 さ せる のは 効率 が 悪い ため、 小分け に 摂取 する よう に し ましょ う。 できれ ば 食後 に 少し ずつ 摂取 する と、 食物 の 働き によって ビタミン B 群 が 体内 に 残存 する 時間 が 長く なる ため、 効果的 に 吸収 でき ます。 B 100 は 流石 に 無駄 が 多 すぎる ため、 筆者 として は B 50 を お 勧め し ます。 なお 最初 から ビタミン B 群 を 多め に 含ん だ マルチ ビタミン を 選び、 疲れ やすい 時期 や 特に ダイエット を 頑張り やすい 時期 は、 それ に 追加 し て 単体 の「 ビタミン B 50」 を 一日 2 回 程度 摂取 する のも 良い 方法 です。 筆者 は トレーニング 後 に B 50 を 摂取 する よう に し た ところ、 筋肉痛 が 一気に 少なく なっ て、 その 回復 促進 効果 に ビックリ し た 記憶 が あり ます。 また 就寝 前 に 摂取 する こと で GABA の 合成 が 高まり、 睡眠 を 深く する効果 も あり ます。 食後 には マルチ ビタミン、 追加 で B 50 を トレーニング 後 と 就寝 前 に 飲む という のが、 筆者 の 長く 続け て いる 方法 です。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.959-984). Kindle 版.
一時期、ダイソーの「GABAサプリ」が流行りましたよね。
つまり、ビタミンBを摂ることで寝つきもよくなります。
３．ビタミンC
柑橘類、野菜、トマト、サツマイモ、ジャガイモ、ピーマンなどに多く含まれます。
ビタミン C には トレーニング 効果 を 高める 作用 も あり ます。 一日 3 ~ 7 g を 摂取 する こと で テストステロン が 増え（※ 56）、 また ハード な トレーニング における テストステロン 低下 作用 を 防止 する こと も でき ます。（※ 57）
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.1138-1144). Kindle 版.
● ビタミン C の 摂取 方法 ビタミン C は 水溶性 です ので、 B 群 と 同様、 小分け に し て 食事 と 一緒 に 摂取 する のが お 勧め です。 ここ までに 紹介 し た 様々 な 効果 を 得る ため には、 一日 に 最低 で 2 g、 できれ ば 3 ~ 5 g ほどは 摂取 し たい ところ です。
脂 溶 性 ビタミン C の 場合、 一日 に 1 g くらい 摂取 すれ ば OK です。 脂肪 の 多い 食事 と 摂取 する こと で 吸収 が 高まり ます ので、 朝食 後 と 夕食 後 の 2 回 に 分けれ ば 良い でしょ う。 ただし 注意 し なけれ ば いけ ない のは、 500 mg の 脂 溶 性 ビタミン C の うち、 純粋 な ビタミン C は 200 mg 程度 で、 残り の 300 mg は パルミチン 酸 だ という こと です。 つまり 500 mg の カプセル だっ たら、 1 g を 摂取 する ため には 2 カプセル では なく、 5 カプセル 飲ま なけれ ば いけ ませ ん。 また 脂 溶 性 ビタミン C は ゆっくり 吸収 さ れ ます ので、 水溶性 ビタミン C の よう に 急峻 に 血 中 濃度 を 高く する こと は でき ませ ん。 風邪 や アレルギー 治療 の 場合 は 血 中 濃度 の 急峻 な 高まり も 必要 になり ます ので、 水溶性 ビタミン C を 何度 にも 分け て 摂取 し た ほう が 効果的 な 場合 も あり ます。 筆者 は 脂 溶 性 ビタミン C を 一日 に 2 g、 水溶性 ビタミン C を 4 g 程度 摂取 し て い ます。 ストレス が あり そう な とき は さらに 増やし ます。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.1315-1338). Kindle 版.
他にも、美白効果があるらしいです。
４．ビタミンD
日光を浴びると形成されますが、不足すると、筋力が低下します。
カツオ、サーモン、キノコに多く含まれます。
● ビタミン D の 摂取 方法 食品 として は、 キクラゲ や キノコ 類、 魚類 全般 に 多く 含ま れ ます。 サーモン には 特に 多く 含ま れ ます ので、 EPA や アスタキサンチン とともに、 サーモン の 脂肪 燃焼 作用 に 貢献 し て いる の かも しれ ませ ん。 ここ までに 紹介 し た 研究 の 結果 から 考え て、 一日 1000 ~ 2000 IU で 健康 への 効果 が 得 られる と 思わ れ ます。 一日 の 推奨 摂取 量 が 220 IU、 上限 摂取 量 が 2000 IU です が、 アメリカ の 上限 摂取 量 は 4000 IU です ので、 2000 IU を サプリメント で 摂取 し ても、 まず 問題 は ない でしょ う。 ちなみに アメリカ の サプリメント では 1 カプセル あたり に、 平気 で 5000 IU や 10000 IU が 配合 さ れ て い ます。 アンチエイジング に 熱心 な 日本 の 学者 は、 一日 5000
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.1557-1574). Kindle 版.
不足すると・・・
ビタミン D が 足り ない と、「 レプチン」 という ホルモン の 働き が 阻害 さ れ ます。 レプチン は 脂肪細胞 から 分泌 さ れる ホルモン です が、 主 な 作用 として は 満腹 中枢 を 刺激 する こと によって 食欲 を 抑え たり、 脂肪細胞 の 分解 を 促進 し て 中性脂肪 を 脂肪酸 に し たり する 働き が あり ます。 梅雨時 などで 日光 に 当たら なく なる と、 食欲 が 増え たり 体脂肪 の 分解 が 滞っ たり し て しまう 可能性 が ある わけ です。 また 引き こもっ て い たり する 人 は、 運動 不足 だけで なく ビタミン D の 不足 による 肥満 も 起こりやすいはずです。
ビタミン D が 不足 する と 筋肉 内 に 脂肪 が 入り込ん で くる こと が あり、 それ が 筋肉 の 機能 を 低下 さ せ て しまい ます。 そして 分化 し た 組織 細胞 が、 何らかの 刺激 を 受け て ほか の タイプ の 細胞 に 変化 する こと を、 分化 転換（ transdifferentiation） と 呼び ます。 ビタミン D の 量 が 少ない と、 筋 前駆細胞 の 分化 転換 が 起こっ て 脂肪細胞 が 増える こと により、 脂肪 滴 の 蓄積 が 増える こと が わかり まし た。 逆 に ビタミン D の 量 が 多い と、 分化 転換 が 減衰 し、 脂肪 滴 の 蓄積 が 少なく なり まし た。 この とき は 同時に 筋肉 細胞 の 増加 も 起こっ て い ます。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.1437-1443). Kindle 版.
5．結論：おすすめのビタミン
● お 勧め ビタミン 最後 に 筆者 の お 勧め マルチ ビタミン を 幾つ か 紹介 し ましょ う。
真っ先 に 挙げ たい のが Source Naturals 社 の「 ElanVital」 です。 これ は 非常 に 高 容量 の ビタミン や ミネラル の 他 に、 NAC や ケルセチン、 リポ 酸、 CoQ 10、 イチョウ 葉 エキス など 抗 酸化 作用 の 強い 物質 を 配合 し て あり ます。
次に お 勧め なのが、 同じ Source Naturals 社 の「 Life Force」 です。 これ は ElanVital の 安価 版 と 考え て ください。 ビタミン や ミネラル、 抗 酸化 物質 の 量 は 抑え て あり ます が、 価格 は 安く なり ます。 アスリート に お 勧め なのは Universal 社 の「 Animal Pak」 です。 こちら は 高 容量 の ビタミン や ミネラル の 他、 アミノ酸 や 消化酵素、 各種 ハーブ が 配合 さ れ て おり、 疲労 回復 に もってこい です。 なお マルチ ビタミン は 少ない 容量 の もの を 保険 的 に 使い、 単体 で B 群 や C、 E などを 摂取 する という 方法 も あり ます。 結果的 に 高く なっ たり 飲む 手間 が かかっ たり し ます が、 それぞれ 好き な タイミング・量 を 設定 できる という メリット が あり ます。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.1921-1943). Kindle 版.
・ビタミンA サプリメント として 一日 10000 IU 程度 の 摂取
・ビタミンB マルチビタミン + 単体 の「 ビタミン B 50」 を 一日 2 回 程度 摂取
・ビタミンC 一日 に 最低 で 2 g、 できれ ば 3 ~ 5 g ほどは 摂取
・ビタミンD 一日 1000 ~ 2000 IU で 健康 への 効果 が 得 られる
・ビタミンE ミックストコフェロール として 一日 に 400 ~ 800 IU 程度、 Tocomin として 50 ~ 100 mg 程度
実際、計算が難しいなーと感じた方は、こちらのサプリを摂取すると万事うまくいきます。きっと。
僕は、そう感じ、おすすめされているサプリを買いましたよよよ！！！！
・Source Naturals 社 の「 ElanVital」
購入はこちら↓↓
https://jp.iherb.com/pr/Source-Naturals-Elan-Vital-Multiple-90-Tablets/1453?rcode=TCG0273
欠品中が多いらしいです、見つけたらぜひ買ってみましょう。
・Source Naturals 社 の「 Life Force」
購入はこちら↓↓
https://jp.iherb.com/pr/Source-Naturals-Life-Force-Multiple-No-Iron-180-Capsules/19141?rcode=TCG0273
今回僕はこのライフフォースを購入しました。
成分表をみると、ビタミンAなどがこれで十分。さらにビタミンB、ビタミンCを追加で摂取しようと思います。
こちらのブログでも、大絶賛されています。
ビタミンBは、本文にもある通りにB-50を購入。
・Now Foods B-50
購入はこちら↓↓
https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-B-50-250-Veg-Capsules/410?rcode=TCG0273
・Now Foods C-1000
購入はこちら↓↓
・Source Naturals 社 の「 Mega -One」
購入はこちら↓↓
まさかの、メガワン全種類欠品中。。。。ならば、アマゾンでどうだ！！
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味のシンサ、質のオプチマム！
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なんか10/31まで、買った金額の10%キャッシュバック始まったから、サプリ大量購入したぜ！！オリンピアセール並みの破格セールや🎊
ライフフォースは最強マルチビタミン！！
さらにビタミンBは糖質をエネルギーに変えたり、アミノ酸の働きを活性化させるために必須やから購入！クリアマッスル はガチ😂 pic.twitter.com/I71507LW2d— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 27, 2018
まとめると１０月３１日まで
◇全品１０％オフ
◇今週のブランド（オプチ、シンサ、オールマックスなど）は更に１０％オフ
◇マッスルテックは更に３０％オフ
◇さらに購入金額の１０％をロイヤルティとして還元
◇さらに紹介コード【TCG0273】を入力で５％オフ
という半端ないセール中です！！！！お見逃しなく！！！！！
ということで、サプリの適切量を考え、摂取していきたいと思います。
本書では、エビデンスや詳しいデータについてまとめられています。
正直難しい部分も多々あり、飛ばしたページもありますが、今一度ビタミンについて考えたいな、という方は、ぜひお読みください。
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山本義徳 2017-01-27
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また、kindleアンリミテッドにはたくさんの山本義徳さんの本が出ています。
2冊読めば元が取れるので、ぜひアンリミテッドもご検討ください。
次回は、ウェイトトレーニングのテクニックをまとめたいと思います。では！！
キレホーが摂取しているサプリ一覧はこちら↓↓
